تغذیه کودکان و نوجوانان

تغذیه سالم می‌تواند موجب ثبات انرژی در بدن کودکان شود، آن‌ها را تیز هوش و خلق و خوی آن‌ها را نیز متعادل کند. پیروی از گروه همسالان و تبلیغات تلوزیونی برای غذاهای بی ارزش، باعث شده که واداشتن کودک به خوردن غذاهای سالم، کاری غیرممکن به نظر بیاید. اما با این حال، والدین می‌توانند با انجام اقداماتی و مشورت با دکتر متخصص تغذیه و بدون آنکه غذا خوردن را برای کودک خود به صحنه‌ی جنگ تبدیل کنند، عادات سالم و صحیح غذا خوردن را به او بیاموزند. با تشویق کودک خود برای داشتن عادات غذایی سالم، تاثیر بسیار بزرگی بر تمام زندگی کودک خود خواهید گذاشت و به آن‌ها این فرصت را می‌دهید که در آینده به افرادی سالم و در نتیجه با اعتماد به نفس، تبدیل شوند.

تغذیه سالم برای کودکان نو پا ( کودکان 1 تا 3 سال و کودکان 3 تا 5 سال)

وقتی کم‌کم به فرزند خود به جای “غذای کودک”، غذای واقعی می‌دهید او را با طعم و مزه‌های جدید آشنا می‌کنید. این موضوع را به خاطر داشته باشید که معده‌ی کودک شما در این سن بسیار کوچک است و بهتر است در هر روز به جای سه وعده‌ی غذایی بزرگ، 5 تا 6 وعده‌ی غذایی کوچک برای کودک خود در نظر بگیرید. کودک شما در این دوره، بسته به سن، وزن و سطح فعالیتش، به روزانه 1000 تا 1400 کالری نیاز دارد.

این موضوع کاملا عادی است که کودک شما در بعضی روزها بسیار گرسنه باشد و در بعضی روزها بی‌اشتها باشد و میلی به غذا نداشته باشد، بنابراین لازم نیست میزان غذای کودک شما، در همه‌ی روزها یکسان باشد و تا زمانی که کودک شما از غذای خود راضی است و به طور کلی رژیم غذای مناسبی دارد، جایی برای نگرانی نیست اما اگر واقعا نگران بی‌اشتهایی کودک خود هستید می توانید از گیاهان دارویی اشتها آور مانند ریحان، بابونه، گشنیز، گیاه دندلیون و … استفاده نمایید. 

نیاز‌های تغذیه‌ای در کودکان نو پا 

کودکان در رده‌ی سنی 1 تا 3 سال نیازمند به عنصر کلسیم هستند که یکی از مهمترین عناصر در رژیم غذایی آن‌ها است. آن‌ها روزانه به 500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و بهترین منبع کلسیم نیز، شیر کامل است. اگر کودک شما به مشکل عدم تحمل لاکتوز دچار است یا علاقه‌ای به لبنیات ندارد، می‌توانید سایر منابع غنی از کلسیم را به او دهید، ازجمله: فرآورده‌های غنی شده‌ی سویا، غلات و حبوبات و آب پرتقال.

همچنین، برای جلوگیری از کمبود آهن، کودکان 1 تا 3 سال به 7 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. آهن می‌تواند در یادگیری، رشد و خلق و خوی کودک تاثیر‌گذار باشد. در دوران نوزادی و شیر‌دهی، شیر مادر دارای نوعی آهن است که به آسانی جذب می‌شود و همچنین شیر خشک و غذاهای مخصوص کودک نیز همگی با آهن غنی شده‌اند. اما بعد از آن که کودک شروع به خوردن غذاهای معمولی می‌کند، بسیار مهم است که توجه داشته باشید و مطمئن شوید که کودک شما به اندازه کافی از منابع حاوی آهن تغذیه می‌کند، از جمله: غلات غنی شده، گوشت قرمز (مثلا به صورت کوفته‌ی نرم) و تخم‌مرغ.

دستوالعمل‌های غذایی برای کودکان نوپا

مصرف میوه و سبزیجات برای کودکان بسیار حائز اهمیت است. می‌توانید دو وعده میوه و سبزیجات را در روز برای کودکان خود در نظر بگیرید. این مواد غذایی را می‌توان به صورت میان وعده‌ها یا به عنوان بخشی از غذاهای اصلی مانند سوپ یا سالاد برای کودکان خود تهیه کرد.

مصرف غلات کامل نیز برای کودکان بسیار مفید است. چهار وعده از این مواد غذایی را در روز برای کودکان خود در نظر بگیرید. مثلاً می‌توانید برای صبحانه از پنکیک تهیه شده از گندم سیاه و نان تست از آرد حبوبات، برای نهار از ساندویچ تهیه شده از آرد کامل و برای عصرانه از برنج قهوه‌ای یا هر نوع غلات کامل دیگر استفاده کنید.

مصرف شیر و لبنیات نیز برای کودکان بسیار حائز اهمیت است. سه وعده از این مواد غذایی را در روز برای کودکان خود در نظر بگیرید. پنیر، ماست و پودینگ شیری نیز می‌توانند جایگزین خوبی برای شیر باشند.

مصرف پروتئین نیز برای کودکان بسیار حائز اهمیت است. دو وعده از این مواد غذایی را در روز برای کودکان خود در نظر بگیرید. کودکان را تشویق کنید تا علاوه بر گوشت قرمز، انواع مختلفی از منابع پروتئین مانند گوشت بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت بره، لوبیا و عدس پخته مصرف کنند.

در نهایت، مهم است که با پزشک کودک خود صحبت کنید و از این موضوع مطمئن شوید که رژیم غذایی کودک شما برای نیاز‌های تغذیه‌ای او مناسب است.

رژیم غذایی سالم برای کودکان در سن مدرسه

به طور کلی برای کودکانی که 5 تا 12 سال سن دارند، کلیدی‌ترین نکته برای داشتن تغذیه سالم، تنوع غذایی است. ارائه‌ی ایده‌های خلاقانه در تهیه کردن وعده‌های غذایی، تاثیر بسیار زیادی در حفظ و القای عادات غذایی سالم به کودک، در اولین سال‌های زندگی او دارد.

در این سن، خوردن برای کودک شما تبدیل به یک فعالیت اجتماعی می‌شود. فرزند شما احتمالا زمان بیشتری را در مدرسه می‌گذراند یا برخی وعده‌های غذایی را در خانه دوستان خود صرف می‌کند و بنابراین عادات غذایی خود را از همسالان خود می‌گیرد. از آنجایی که شما در کنار کودک خود نیستید تا بر غذایی که می‌خورد نظارت داشته باشید، اطمینان از این که تمام موارد غذایی لازم به بدن کودک شما می‌رسد کار سختی است، بنابراین سعی کنید حتما به طور منظم، وعده‌های غذایی خانوادگی داشته باشید.

وعده‌های غذایی خانوادگی نه تنها این فرصت را به شما می‌دهد که بر تغذیه روزانه‌ی کودکان خود کنترل و نظارت بیشتری داشته باشید، بلکه بدین وسیله می‌توانید با ارائه‌ی مثال‌هایی از وعده‌های غذایی مختلف، روش تغذیه سالم را به کودک خود بیاموزید. بگذارید کودکتان ببیند که شما چگونه، تنوع مختلفی از غذاهای سالم را می‌خورید. سعی کنید میزان پروتئین غذای خود را چک کنید و مصرف غذاهای سرخ شده، هله هوله (که فاقد ارزش غذایی است) و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

سعی کنید از شمارش وسواس‌گونه‌ی کالری غذاها در هنگام خرید خودداری کنید و مرتبا در مورد وزن خود اظهار نظر نکنید، تا کودک شما ذهنیت منفی نسبت به غذا پیدا نکند.

دستورالعمل‌های غذایی برای کودکان در سن مدرسه

همانطور که کودکان بزرگ می‌شوند، کم‌کم به همان غذاهایی نیاز دارند که بزرگسالان می‌خورند،اما لازم است ویتامین‌ها و املاح معدنی بیشتری به بدن آن‌ها برسد تا به خوبی از رشد بدنی آن‌ها پشتیبانی کند. این به معنای مصرف غلات کامل(گندم، جو دوسر، جو، برنج، ارزن، کانولا)؛ تنوع کاملی از میوه‌ها و سبزیجات؛ کلسیم برای استخوان‌های درحال رشد(شیر، ماست، و یا جایگزین‌های آن در صورت ابتلا به سندرم عدم تحمل لاکتوز)؛ و پروتئین‌های سالم(ماهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو و گوسفند، پنیر، آجیل، دانه‌ها، فرآورده‌های سویا (که اصلاح ژنتیکی نشده) می‌باشد.

خوردن چربی‌های سالم نیز بسیار مهم است. خوردن چربی برای رساندن انرژی کافی به کودک، بهبود برقراری ارتباط و تمرکز و جلوگیری از مشکلات روحی اهمیت دارد. چربی‌های سالم برای کودکان عبارتند از:

– چربی‌های اشباع نشده (ازنوع تک‌غیر‌اشباع): مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل (مانند بادام و فندق و گردو)، و دانه‌ها (مانند تخم کدو و کنجد).

– چربی‌های اشباع نشده (ازنوع چند‌غیر‌اشباع): از جمله اسید‌های چرب امگا3 موجود در ماهی‌هایی با گوشت چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی ساردین؛ همچنین بذر کتان و گردو.

– چربی‌های اشباع شده‌ی سالم: بسیاری از سازمان‌های بهداشتی اعلام کرده‌اند که مصرف چربی‌های اشباع شده‌ی به دست آمده از بسیاری از منابع غذایی مختلف، برای سلامتی شما خطر دارد، با این حال بسیاری از متخصصین تغذیه نیز معتقدند که چربی‌هایی که از منابعی مانند شیر کامل، ماهی و گوشت پرندگان یا چهارپایان به دست می آید (که ترجیحا به روش ارگانیک تولید شده است)، برای سلامتی کودکان و همچنین بزرگسالان مفید است (و درمقابل چربی‌ها اشباع شده‌ی ناسالم مانند چربی موجود در غذای سرخ شده، پیتزا، گوشت فرآوری شده، سس، سوسیس و کالباس برای سلامتی مضر است). در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن لبنیات تهیه شده از شیر کامل با کم شدن میزان چربی کل در بدن و کم شدن اضافه وزن، در ارتباط است.

کودکان، مانند همه‌ی افراد، باید مصرف این چربی‌ها را محدود کنند:

– چربی‌های ترانس: موجود در روغن‌های گیاهی، برخی انواع مارگارین، بیسکوییت، شیرینی، کلوچه، فست فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای نیمه‌پخته‌شده‌ی آماده و دیگر محصولات فرآوری شده و خصوصا روغن‌های گیاهی هیدروژنه، حتی در صورتی که ادعا کنند که بدون چربی ترانس هستند.

دستورالعمل غذایی برای کودکان در سن مدرسه

سبزیجات سه تا پنج واحد در روز. یک واحد می‌تواند شامل یک فنجان سبزیجات تازه با برگ سبز، یا ¾ فنجان آب سبزی یا ½ فنجان از سایر سبزیجات به صورت خام یا پخته باشد.

میوه‌ها دو تا 4 واحد در روز. هر واحد می‌تواند شامل ½ فنجان میوه‌ی خورد شده، یا ¾ فنجان آب میوه، یا یک عدد میوه‌ی کامل در اندازه‌ی معمولی مانند سیب یا موز یا گلابی باشد.

غلات کامل شش تا یازده واحد در روز. هر واحد مساوی است با یک برش از یک نان تهیه شده از غله‌ی کامل ( در واقع منظور یک برش از نان باگت است)، یا ½ فنجان برنج قهوه‌ای یا 1 انس سرلاک بدون قند.

پروتئین دو تا سه واحد در روز که هر واحد شامل دو تا سه انس گوشت پخته شده‌ی ماهی، یا گوشت پرندگان یا گوشت قرمز است. همچنین مواردی مانند ½ فنجان حبوبات پخته شده، یا یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، می‌تواند جایگزین یک انس گوشت شود.

لبنیات دو تا سه واحد (فنجان) در روز، شامل شیر، ماست یا پنیر طبیعی (فرآوری نشده).

 مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روی می‌تواند حافظه کودکان، خصوصا پسران، را تقویت کند و در بهبود عملکرد ان‌ها در مدرسه موثر باشد. منابع غنی از روی عبارتند از: صدف، گوشت گاو، جگر، لوبیا و نخود، غلات سبوس‌دار، غلات غنی‌شده، آجیل، شیر، کاکائو، مرغ و بوقلمون.

نیاز‌های غذایی ویژه در سنین نوجوانی

در این سنین یک جهش رشدی روی می‌دهد. کودکان 20% از قد و 50 دصد از وزن بزرگسالی خود را در این سن به دست می‌آورند. از آنجایی که که روند رشد در این سنین بسیار سریع است، میزان نیاز فرد به تمامی منابع غذایی افزایش پیدا می‌کند. این مورد خصوصا در مورد آهن و کلسیم اهمیت بیشتری دارد.

اختلالات تغذیه‌ای در نوجوانان

نوجوانان و جوانان به شدت در معرض خطر ابتلا به کم اشتهایی، اشتهای بیش از حد و اختلال پرخوری هستند. افراد به دنبال راهی برای کاهش اشتها و اجتناب از پرخوری هستند، چرا که پرخوری و پراشتهایی عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر است. اما استفاده از قرص و داروهای ضد اشتها ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین، بهترین راه برای کاهش اشتها و پرخوری، تغییر در عادات غذایی است. این تغییرات چالش بزرگی برای نوجوانان و جوانان است، چرا که عادات غذایی صحیح و مناسب قبلی‌شان ممکن است نبوده باشد. برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی نوجوانان، بهتر است در مورد عواقب کوتاه مدت رژیم غذایی ناسالم آن‌ها را آگاه کنید. به عنوان مثال، بگویید که رژیم غذایی ناسالم تاثیرات منفی و بلند مدت بر سلامت فرد دارد، ولی عواقب کوتاه مدت آن، مانند تاثیر بر ظاهر و زیبایی شخص، توانایی‌های جسمی و ورزشی، انرژی بدن و لذت بردن از زندگی نیز مهم هستند. به فرزند خود بگویید که خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم به بلند شدن قد کمک می‌کند و خوردن آهن به تو کمک می‌کند تا امتحاناتت را بهتر بدهی و بتوانی شب‌ها بیشتر بیدار بمانی.

نیاز‌های غذایی ویژه در سنین نوجوانی

میزان کالری با توجه به سطح فعالیت و روند رشد، پسران در سن جوانی به 2500 تا 2800 کالری در روز و دختران به حدود 2200 کالری در روز احتیاج دارند. بهترین کار این است که این میزان کالری از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، لبنیات، علات کامل، میوه و سبزیجات تامین شود.

پروتئین برای رشد بدن و شکل‌گیری عضلات، نوجوانان به 45 تا 60 میلی‌گرم پروتئین در روز نیاز دارند. اغلب نوجوانان می‌توانند به راحتی، این میزان پروتئین را با خوردن گوشت، ماهی و لبنیات تامین کنند، اما افراد گیاه‌خوار باید پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن مواد غذایی غیر‌حیوانی که سرشار از پروتئین می‌باشد تامین کنند. این مواد می‌تواند شامل فرآورده‌های سویا (که اصلاح ژنتیکی نشده)، لوبیا و آجیل شود.

کلسیم بسیاری از نوجوانان به اندازه‌ی کافی کلسیم مصرف نمی‌کنند که این موضوع موجب ضعیف شدن استخوان‌ها و ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر می‌شود. فرزند خود را تشویق کنید که از مصرف غذاهایی با قند بالا، مانند نوشابه، خودداری کند، چرا که این مواد موجب بیرون کشیده شدن کلسیم از استخوان‌ها می‌شود. نوجوانان در این سنین به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که این میزان کلسیم باید از طریق مصرف لبنیات، آب میوه‌های غنی‌شده با کلسیم و سرلاک‌های شیرین‌نشده و سایر مواد غذایی حاوی کلسیم، مانند کنجد و سبزی‌های برگ‌دار مثل اسفناج، تامین کنند.

آهن کمبود آهن موجب کم خونی، خستگی مفرط و ضعف می‌شود. پسران نوجوان به 12 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند و دختران نیز به علت از دست دادن آهن در دوران قاعدگی به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت مرغ، لوبیا، آجیل، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ.