مادران و مادربزرگ‌های ما اغلب دوران یائسگی را به عنوان “تغییر زندگی” توصیف می‌کنند، زمانی که از دوران بارداری و مراقبت از کودکان به دوران وسوسه‌ها و نوسانات خلقی ورود می‌کنند و آغاز یک مرحله جدید از زندگی میانسالی را تجربه می‌کنند. بسیاری از زنان انتظار دارند که در این دوران علائم ناخواسته‌ای مانند مشکلات خواب را تجربه کنند. احتمالاً فکر می‌کنید که خواب خوب شبانه چیز مهمی نیست، اما زمانی که به سن مشخصی از زندگی می‌رسید، متوجه می‌شوید که خواب کیفیت بسیار اهمیت دارد. بسیاری از زنان در دوران پیش از یائسگی، هنگامی که سطح هورمون‌ها و دوره قاعدگی نامنظم می‌شود، ممکن است مشکلات خوابی را تجربه کنند. کم‌خوابی در طول دوران یائسگی و بعد از آن اغلب اتفاق می‌افتد، اما خوشبختانه راه‌هایی برای کمک به حل این مشکل وجود دارد.
مفهوم “خواب خوب” به معنای داشتن شبی باکیفیت و پرخوابی در بازه‌ی هفت تا هشت ساعت است. البته این مقدار زمانی قطعی نیست و نیاز به خواب کمتر یا بیشتر برای زنان ممکن است متفاوت باشد. به طور کلی، اگر شما در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید خواب ناراحتی دارید، این نشانه‌هایی هستند که شاید شما تجربه‌ای از خواب خوب نداشته باشید.
عوارض یائسگی در زنان
تغییرات جسمی که قبل یا در دوران یائسگی اتفاق می‌افتد ممکن است آزاردهنده باشد، اما این تغییرات بخش عادی دوران یائسگی هستند. با این وجود، خطر ابتلا به عوارض جدی‌تر بعد از یائسگی، یعنی در مرحله پس از یائسگی، افزایش می‌یابد.
گرگرفتگی و خواب
بی‌خوابی به دلیل یائسگی اغلب با گرگرفتگی همراه است. این احساسات ناخوشایند ناشی از گرمای شدید می‌تواند در طول روز یا شب به وجود بیاید. گرگرفتگی‌های شبانه اغلب با بیداری‌های غیر منتظره همراه می‌شوند. اگرچه معمولا احساس می‌کنید که گرگرفتگی شما را از خواب بیدار کرده است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از زنان یائسه قبل از بروز گرگرفتگی از خواب بیدار می‌شوند.
تغییراتی در مغز ایجاد می‌شود که منجر به گرگرفتگی می‌شود و ممکن است آن تغییرات، نه فقط احساس گرما، همان چیزی باشد که باعث بیدار شدن می‌شود. حتی زنانی که از اختلال خواب ناشی از گرگرفتگی شکایت نمی‌کنند، اغلب می‌گویند که نسبت به دوران قبل از یائسگی فقط مشکلات خواب آن‌ها افزایش یاقته است.
سایر اختلالات خواب یائسگی
در دوره‌ی یائسگی، اختلالات خواب از جمله آپنه خواب می‌تواند در زنان به وجود بیاید، که ممکن است ناشی از کاهش هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون باشد. این مشکلات ممکن است به‌راحتی تشخیص داده نشوند، زیرا زنان اغلب علائم و اثرات اختلالات خواب را به یائسگی نسبت می‌دهند.
زنان یائسه احتمالا دو یا سه برابر بیشتر از زنانی که در پیش از دوران یائسگی هستند، در معرض ابتلا به آپنه خواب قرار دارند. ما قبل از یائسگی، تا حدودی توسط هورمون‌ها محافظت می‌شویم، اما به نظر می‌رسد که این اثر محافظتی هورمون‌ها با یائسگی از بین می‌رود. همچنین، زنان اغلب نسبت به مردان علائم ظریف‌تری از آپنه خواب دارند، بنابراین ممکن است اندکی احتمال ابتلا به آپنه خواب را در نظر بگیرند. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی و درمانی نیز ممکن است احتمال کمتری را برای تشخیص آپنه خواب در نظر بگیرند و باعث تأخیر بیشتری در ارزیابی و تشخیص آپنه خواب شوند.
علائم افسردگی و اضطراب نیز ممکن است از عوامل خطر کمبود خواب در دوران یائسگی باشد.
بیماری قلبی
نکته مهمی که باید بدانید این است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بعد از یائسگی افزایش می‌یابد، بنابراین زنان پس از یائسگی حتی بیشتر از مردان در معرض حمله قلبی هستند. همچنین، میزان استروژن در دوران یائسگی به شدت کاهش می‌یابد و این کاهش با ضربان نامنظم قلب (تپش قلب) مرتبط است. اگر احساس می‌کنید قلب شما تندتر از حد طبیعی می‌زند، حتما به پزشک مراجعه کنید.
خوشبختانه روش‌هایی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی وجود دارد. عادات سبک زندگی سالم مانند ترک سیگار و داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات، یک دفاع قوی در برابر مشکلات قلبی خواهد بود.
پوکی استخوان
کاهش استروژن نه تنها بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، بلکه زنان یائسه را نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. استروژن برای تولید استخوان جدید بسیار مهم است زیرا از استئوبلاست‌ها که سلول‌های تولیدکننده استخوان هستند پشتیبانی می‌کند. بدون استروژن، استئوبلاست‌ها نمی‌توانند استخوان جدید تولید کنند و در نهایت اثرات پوکی استخوان (سلول‌های جذب استخوان) می‌تواند باعث تضعیف استخوان‌ها شود.
بزرگترین عارضه مرتبط با پوکی استخوان شکستگی است که بیشتر در لگن، مچ، و ستون فقرات رخ می‌دهد. شکستگی‌ها می‌توانند مشکلات جدی را ایجاد کنند، بخصوص اگر در سنین بالا اتفاق بیفتد. در صورتی که شکستگی در سنین بالا رخ دهد، بدن شما قادر به ترمیم و بهبودی نخواهد بود. راه‌هایی برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد. ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم سرشار از کلسیم و ویتامین D دو راه ساده برای جلوگیری از پوکی استخوان است.
مشکلات ادراری
بی‌اختیاری ادرار یا دفع غیرارادی ادرار، به ویژه در زنان مسن پس از یائسگی، یک مشکل شایع است. کاهش هورمون استروژن باعث نازک شدن بافت‌های واژن و پوشش مجرای ادراری (لوله‌ای که مثانه را به بیرون بدن متصل می‌کند) و از دست دادن خاصیت ارتجاعی آن‌ها می‌شود. به همین دلیل، ممکن است شما با نشت غیرقابل کنترل ادرار مواجه شوید، به خصوص در هنگام حرکات ناگهانی مانند خندیدن یا سرفه.
ترک سیگار و کاهش وزن می‌تواند به مدیریت مشکلات ادراری کمک کند، اما بهتر است با پزشک خود در مورد روش‌های درمانی دیگری که ممکن است برای شما مناسب باشد، صحبت کنید. در حال حاضر، گزینه‌های درمانی متعددی برای بی‌اختیاری ادرار وجود دارد.
افزایش وزن
بسیاری از خانم‌ها با رسیدن به دهه 40 و 50 دچار افزایش وزن می‌شوند. هرچند این اتفاق ممکن است ناشی از روند طبیعی پیری باشد و مربوط به یائسگی نیست. با افزایش سن، حفظ توده عضلانی سخت‌تر خواهد بود. توده عضلانی پایین متابولیسم شما را کند می‌کند، بنابراین وزن به راحتی افزایش می‌یابد.
افزایش وزن، خصوصاً در اطراف شکم، در زنانی که نزدیک به سن یائسگی هستند شایع است. افزایش چربی شکم بسیار خطرناک است زیرا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل کاهش کالری، رعایت یک رژیم غذایی مغذی و وقت گذاشتن برای ورزش بسیار مهم است.
برای جلوگیری از بیشتر عوارض یائسگی، داشتن سبک زندگی سالم ضروری است. همچنین مهم است که به طور مرتب در تمام مراحل یائسگی به پزشک مراجعه کنید. پزشک علائم شما را به دقت رصد خواهد کرد تا اطمینان حاصل کند که انتقال شما به دوران یائسگی به طور سالم اتفاق افتاده است.
چگونه بعد از یائسگی خواب بهتری داشته باشیم؟
خبر خوب این است که شما مجبور نیستید بعد از یائسگی با خواب خوب خداحافظی کنید. مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهتر خوابیدن از آن استفاده کنید.
ورزش
ورزش منظم می‌تواند به زنان یائسه کمک کند تا خواب خوبی داشته باشند. به عنوان مثال، ورزشکاران خواب بسیار کارآمدی دارند. اما حتی برای کسانی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند، ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
داروها و روش‌های درمانی
تحقیقات نشان داده است که برخی از بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) به بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه کمک می‌کند. روش‌های جایگزینی هورمون می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگرچه با استفاده از این داروها تفاوت‌های عینی در خواب مشاهده شده است اما اثرات مضر هورمون درمانی می‌تواند از مزایای آن فراتر رود. روش‌های درمانی جایگزین مانند طب سوزنی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. با پزشک خود در مورد آنچه ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید.
یک روش دیگر برای بهبود خواب، استفاده از داروهای بدون نسخه به منظور کمک به خواب است. اگرچه استفاده متناوب از این داروها به طور کلی خطری ندارد، اما مهم است که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا بهبود خواب شما را تسهیل کند. به عنوان مثال، ریلکس کردن یک ساعت قبل از خواب، رعایت یک زمان خاص برای خوابیدن هر شب، اجتناب از تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، از تغییراتی هستند که می‌تواند بهبود خواب شما را تسهیل کند. همانطور که همیشه توصیه می‌کنیم که برای کودکان زمان خواب و بیداری منظمی تعیین کنید، رعایت این مسئله برای بزرگسالان نیز ضروری است و کمک می‌کند تا بدن آن‌ها به یک زمان خواب خاص عادت کند.
