برای پیشگیری از پوکی استخوان چه باید کرد

برای پیشگیری از پوکی استخوان چه باید کرد: ورزش و تغذیه

در بعضی موارد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است. هرچه زودتر رسیدگی به سلامت استخوان‌هایتان را شروع کنید، در دهه ۵۰ زندگی و بعد از آن وضعیت بهتری خواهید داشت. اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، می‌توانید با شیوه زندگی سالم از جمله ورزش منظم، خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از کلسیم و ویتامین D، سیگار نکشیدن و ورزش زیاد در دوران نوجوانی و نوجوانی از بروز آن جلوگیری کنید. با این کارها سال‌ها بعد احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهید. همچنین ممکن است بتوانید مکمل مصرف کنید، اما ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.

انواع پوکی استخوان 


انواع پوکی استخوان

به طور کلی سه نوع پوکی استخوان وجود دارد:

  • نوع ۱ بیشتر به دلیل تغییرات هورمونی در زنان بعد از یائسگی ایجاد می‌شود.
  • نوع ۲ هم مردان و زنان بالای ۷۵ سال را درگیر می‌کند.
  • نوع ۳ پوکی استخوان ثانویه نامیده می‌شود. این نوع پوکی استخوان در هر سنی بر آقایان و خانم‌ها تأثیر می‌گذارد و ناشی از شرایط پزشکی قبلی یا استفاده طولانی مدت از استروئیدها است.

علت پوکی استخوان 


علت خاص پوکی استخوان مشخص نیست. با این حال، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن افزایش می‌یابد و در زنان نیز نسبت به مردان بیشتر است. اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان و اگر کمبود استروژن بعد از یائسگی دارید، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما زیاد است. عوامل خطر قابل تغییر عبارتند از: سیگار کشیدن، رژیم غذایی ضعیف و فعالیت کم یا خیلی کم. همچنین پیوندهایی با کمبود ویتامین D و نوشابه‌های حاوی اسید فسفریک مشاهده شده است.

علائم پوکی استخوان 


علائم پوکی استخوان

برای پوکی استخوان غیر از این که فرد بیشتر از سایرین در معرض خطر شکستن استخوان قرار دارد، علائم دیگری وجود ندارد. بنابراین معمولاً تا زمانی که فرد به دلیل شکستگی در بیمارستان بستری نباشد، تشخیصی صورت نمی‌گیرد. شایع‌ترین استخوان برای شکستن ناشی از پوکی استخوان مچ دست، باسن و استخوان‌های ستون فقرات است.

تشخیص پوکی استخوان 


تشخیص پوکی استخوان با استفاده از اشعه ایکس، توموگرافی کامپیوتری (CT)، تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) و آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) در بیمارستان انجام می‌شود.

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان 


کلسیم را به میزان مناسب مصرف کنید 

کلسیم را به میزان مناسب مصرف کنید

وقتی صحبت از کلسیم است، مصرف زیاد آن همیشه خوب نیست. شما باید سعی کنید به اندازه‌ای که برای مصرف روزانه شما توصیه شده از کلسیم استفاده کنید:

  • ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای زنان ۵۰ ساله و کم‌تر
  • ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر

با داشتن یک تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید بیشتر کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و مابقی را با مکمل‌ها پر کنید. در واقع، شما بیشتر از آنچه فکر می‌کنید می‌توانید کلسیم بخورید!

سعی کنید با خواندن برچسب‌های روی غذایی میزان مصرف کلسیم روزانه خود را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که این برچسب‌ها مبتنی بر میزان روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است، بنابراین اگر برچسب می‌گوید ، “۲۵٪ کلسیم روزانه”، این بدان معناست که در هر وعده ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید. کافی است فقط یک صفر اضافه کنید.

ویتامین D را فراموش نکنید 

ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کرده و از آن برای تقویت استخوان‌ها استفاده کند. هنگامی که پوست شما در معرض نور آفتاب قرار دارد، کبد و کلیه‌های شما وظیفه ساخت ویتامین D را بر عهده دارند. مواد غذایی غیر غنی شده از نظر ویتامین D محدود هستند.

هدف شما باید رسیدن به مقادیر زیر باشد:

  • اگر ۷۰ ساله یا جوان هستید ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D در روز مصرف کنید
  • اگر سن شما ۷۱ سال یا بیشتر است  ۸۰۰ واحد IU در روز مصرف کنید

از آنجا که بسیاری از خانم‌ها از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و رژیم غذایی نمی‌توانند ویتامین  Dرا به میزان توصیه شده دریافت کنند، ممکن است مصرف مکمل‌ها برای رسیدن به میزان موردنظر لازم باشد.

پروتئین برای سلامتی استخوان بسیار مهم است

پروتئین در هر سلول بدن از جمله استخوان‌های شما وجود دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی موجود در استخوان می‌شود. مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه پروتئین ۰٫۴ گرم در هر پوند از وزن بدن است. بنابراین اگر شما یک خانم با وزن ۱۴۰ پوند هستید، به حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. پروتئین را می‌توان در منابع غذایی حیوانی یا غیر طبیعی یافت.

ورزش

بیشتر افراد می‌دانند که ورزش برای تناسب اندام مفید است اما آیا می‌دانید که برای سلامتی استخوان نیز عالی است؟ ورزش به تحریک سلول‌های مسئول ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند.

اما هر ورزشی که انجام می‌دهید لزوما شما را به این هدف نزدیک نمی‌کند. برای ارتقاء سلامت استخوان سعی کنید تمرینات بدنسازی و مقاومتی را ۳ یا ۴ روز در هفته انجام دهید.

  • تمرینات تحمل وزن بر حمل وزن بدن در برابر نیروی گرانشی متمرکز است. راه رفتن یک تمرین عالی تحمل وزن است مانند دویدن، رقصیدن، ایروبیک، پیاده‌روی و تنیس.
  • تمرینات مقاومتی برای تقویت ماهیچه‌ها و ساخت استخوان از نیروی متضاد مانند وزنه‌ها، باند الاستیک یا آب استفاده می‌کنند. همچنین داشتن عضلات قوی و متعادل ممکن است در جلوگیری از افتادن یا به حداقل رساندن صدمات به شما کمک کند.

سبک زندگی سالم داشته باشید 


انتخاب‌هایی که انجام می‌دهید از همان کودکی می‌تواند در آینده بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. برای محافظت از آن اصلاحات زیر را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید:

  • سیگار کشیدن را ترک کنید.
  • وزن سالم خود را حفظ کنید.
  • یک رژیم غذایی متعادل بخورید.
  • فعال بمانید.

درمان پوکی استخوان 


درمان پوکی استخوان

درمان پوکی استخوان متمرکز بر کاهش خطر شکستگی است و به پیشرفت بیماری، جنس و سبک زندگی بیمار بستگی دارد. همچنین مشاوره و پشتیبانی‌هایی ارائه می‌شود تا فرد بتواند سیگار را ترک کند و مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهد. مهم است که در مورد مزایا و مضرات دارو و درمان جایگزینی استروژن در رابطه با درمان پوکی استخوان با پزشک خود صحبت کنید.

چه موقع پوکی استخوان باید با دارو درمان شود؟ 

زنانی که تست تراکم استخوان آن‌ها نمرات T-2 یا ۵ یا کمتر را نشان می‌دهد باید برای کاهش خطر شکستگی درمان را شروع کنند. بسیاری از خانم‌ها در صورت ابتلا به پوکی استخوان به درمان نیاز دارند، یعنی ضعف استخوانی که به اندازه پوکی استخوان شدید نیست.

پزشک شما ممکن است از ابزار ارزیابی ریسک شکستگی سازمان بهداشت جهانی یا FRAX استفاده کند تا ببیند آیا بر اساس فاکتورهای خطر و نتایج تراکم استخوان واجد شرایط برای درمان هستید یا خیر. افرادی که دچار شکستگی پوکی استخوان رایج مانند مچ دست، ستون فقرات یا باسن هستند نیز باید تحت درمان قرار گیرند (بعضی اوقات حتی اگر نتایج تراکم استخوان طبیعی باشد).

چگونه پوکی استخوان درمان می‌شود؟ 

درمان پوکی استخوان ایجاد شده شامل موارد زیر است:

  • ورزش تحمل وزن
  • مکمل‌های کلسیم و ویتامین D
  • داروها:
  • استروژن درمانی
  • بیس فسفونات‌ها: فوزامکس (سدیم آلدرونات)، اکتونل، Atelvia® (ریزدرونات)، Boniva®  (ایباندرونات)، Reclast®  (زولدرونیک اسید)
  • تعدیل کننده گیرنده استروژن انتخابی: اویستا (رالوکسیفن)
  • هورمون پاراتیروئید: Forteo® (تریپاراتاید)
  • بیولوژی درمانی: Prolia® (دینوسوماب)

فیزیوتراپی برای پوکی استخوان 


فیزیوتراپی نقش مهمی در کاهش خطر شکستگی و همچنین بازگشت به عملکرد پس از وقوع شکستگی ایفا می‌کند. اگر فرد سالخورده‌ای افتاده و دچار شکستگی شود، به احتمال زیاد چندین هفته به بستری شدن در بیمارستان نیاز دارد  تا دوباره قدرت عضلانی، تحرک و اعتماد به نفس خود را به دست آورند. ضروری است که فرد در حالی که در بیمارستان است و همچنین پس از مرخص شدن به طور فشرده برنامه‌های فیزیوتراپی را پیگیری کند. ممکن است مدتی طول بکشد تا فرد یاد بگیرد که دوباره راه برود و به کارها و فعالیت‌های روزمره خود بپردازد.

متخصص فیزیوتراپی شما ارزیابی و معاینه کامل جسمی را انجام خواهد داد و پس از آن در مورد مشکلات اصلی و اهداف درمان صحبت خواهد کرد. بسته به وضعیت بالینی فرد، برنامه درمانی ممکن است روی این موارد متمرکز شود:

  • آموزش برای جلوگیری از افتادن
  • ورزش‌های تحمل وزن
  • فعالیت‌های تعادلی
  • آموزش قدرت
  • تمرین تحرک
  • تمرین وظایف کاربردی
  • تهیه وسایل کمکی و تجهیزات پیاده‌روی
  • تسکین درد
  • آب درمانی
  • مشاوره در مورد سبک زندگی

فیزیوتراپیست شما را هنگام رفتن به رختخواب و بیرون آمدن از آن، بلند شدن از روی صندلی، راه رفتن در اطراف، و بالا رفتن از پله‌ها مشاهده خواهد کرد. اگر هر کدام از این کارها برای شما سخت باشد، طیف وسیعی از تجهیزات و کمک‌ها را برای آسان‌تر و ایمن‌تر کردن آن‌ها پیشنهاد و ارائه می‌دهد. برای اینکه فضای کافی برای ابزار کمکی راه رفتن و جلوگیری از افتادن در منزل وجود داشته باشد، لازم است مبلمان را در خانه جابجا کنید و فرش‌ها را بردارید. فیزیوتراپیست شما تعداد زیادی از تمرینات را برای انجام دادن در خانه به شما آموزش می‌دهد. این تمرینات ممکن است در تقویت بازوها، پاها و تنه شما یا بهبود تعادل و هماهنگی شما مفید باشد. در صورت لزوم ممکن است فیزیوتراپیست شما توانایی شما را در انجام کارهایی مانند آشپزی، تمیز کردن، شستشو و لباس پوشیدن ارزیابی کند. متخصصین کاردرمانی همچنین قادر هستند خانه شما را به ابزارهایی مانند آسانسورهای پله‌ای و امکانات دسترسی به دوش حمام مجهز کنند.

افراد مبتلا به پوکی استخوان از ارزیابی فیزیوتراپی و درمان‌هایی از جمله مگنت درمانی بهره‌مند می‌شوند. فواید فیزیوتراپی برای فرد مبتلا به پوکی استخوان شامل موارد زیر است:

  • کاهش خطر سقوط
  • کاهش خطر شکستگی
  • کاهش درد
  • افزایش تعادل
  • افزایش تحرک
  • افزایش استقلال
  • آموزش تمریناتی برای انجام دادن در خانه


دکتر سید حسین دهقان منشادی
فوق تخصص غدد و متابولیسم-رشد کودکان
آدرس : تهران خ شریعتی، متروی شریعتی، جنب حسینیه ارشاد، کوچه ارشاد، پلاک ۱، طبقه ۳، واحد ۲۱







روش های افزایش قد

درمان کوتاهی قد

Print Friendly, PDF & Email