پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با تنظیم کلسیم، تغذیه و حرکات ورزشی

پوکی استخوان، یک بیماری اسکلتی است که مشخصات آن شامل پایین بودن توده‌ی استخوانی، افزایش شکنندگی استخوان و بالا رفتن ریسک شکستگی استخوانی می‌باشند. میزان ابتلای زنان به پوکی استخوان چهار برابر بیشتر از مردان است. بیشتر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در ناحیه‌ی لگن، ستون فقرات و کمر رخ می‌دهند اما این شکستگی‌ها ممکن است در نواحی دیگری از بدن نیز رخ دهند. پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که در آن یک شکستگی معمولاً اولین نشانه‌ی کاهش تراکم استخوانی می‌باشد. طبق تخمین انجمن ملی پوکی استخوان، ۵۰ درصد از زنان و ۲۵ درصد از مردان بالای ۵۰ سال دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شوند و ۲۴ درصد از افرادی که در سنین بالای ۵۰ سال دچار شکستگی استخوان لگن می‌شود، در طی یک سال بعد از این شکستگی می‌میرند. تخمین زده شده است که در طی ده سال آینده، میزان ابتلا به پوکی استخوان تا ۲۵ درصد افزایش خواهد یافت.

چه کسانی دچار پوکی استخوان می‌شوند؟


زنانی که بعد از سنین یائسگی هستند، بالاترین ریسک ابتلا به پوکی استخوان را دارند. نیمی از کل زنان بالی سن ۵۰ سال و یک چهارم مردان بالاتر از ۵۰ سال، دچار شکستگی‌های استخوانی ناشی از پوکی استخوان می‌شوند. حدود ۲۴ درصد از زنان مبتلابه پوکی استخوان دچار تغییر شکل و بدفرمی ستون فقرات و ۱۵ درصد از آنان دچار شکستگی لگن خواهند شد. بیش از ۳۰ درصد از افرادی که دچار شکستگی لگن می‌شوند، در طی یک سال می‌میرند.

عوامل خطر بیماری پوکی استخوان عبارت‌اند از:

  • نبود کلسیم کافی در برنامه‌ی غذایی
  • سن بالاتر از ۵۰ سال
  • کوچک و لاغر بودن ساختار بدن
  • سابقه‌ی پوکی استخوان در خانواده
  • سیگار کشیدن
  • مصرف داروهایی خاص مانند داروهایی برای درمان سرطان سینه، داروهای ضد تشنج و آستروئیدها

علائم پوکی استخوان چیست؟


علائم کاهش تراکم استخوانی تا زمان بروز و پیشرفت پوکی استخوان پدیدار نمی‌شوند. حتی پس از آن، در مراحل اولیه، پوکی استخوان ممکن است منجر به بروز هیچ علائمی نشود. علائمی که با بدتر شدن و پیشرفت پوکی استخوان ممکن است ظاهر شوند عبارت‌اند از:

  • به راحتی شکستن استخوان‌ها
  • کمردرد
  • خم شدن حالت بدن
  • کاهش تدریجی قد

پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود؟


پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود

علائم ظاهری پوکی استخوان (کوتاه شدن قد، به‌راحتی شکستن استخوان‌ها و خم شدن بدن) همراه با جنسیت و سن بیمار، نشانه‌های قوی و قطعی از ابتلای فرد به پوکی استخوان هستند. یک تکنولوژی به نام جذب اشعه‌ی ایکس با انرژی دوگانه (DXA یا Dual-energy X-ray absorptiometry)، پیشرفته‌ترین تکنیک برای اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان (مقدار کلسیم موجود در استخوان‌ها) می‌باشد و برای تشخیص پوکی استخوان به کار می‌رود.

چگونه می‌توان از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کرد؟


نقش کلسیم

نقش کلسیم بری پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که بدن برای سلامتی خود به آن نیاز دارد. کلسیم به‌طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد و در برخی دیگر افزوده می‌شود. این ماده‌ی معدنی به صورت یک مکمل غذایی نیز یافت می‌شود و در برخی داروها موجود می‌باشد. حدود ۹۹ درصد از کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. کلسیم از طریق غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم بهتر از راه‌های دیگر جذب بدن می‌شود. نرسیدن کلسیم کافی به بدن می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. شیوه‌ها و عاداتی مناسب در طول عمر مانند خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D، ورزش کردن، مصرف نوشیدنی‌های بدون کافئین، کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی و سیگار نکشیدن می‌توانند از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنند.

وقتی بدن کلسیم کافی دریافت نکند، چه رخ خواهد داد؟

بدن کودک برای ساختن استخوان‌های قوی نیاز به کلسیم دارد. افراد بزرگ‌سال برای حفظ مقاومت استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارند. به مرور زمان، دریافت ناکافی کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان‌ها و بیماری ترد و شکننده شدن استخوان‌ها شود. خطر شکستن استخوان‌ها خصوصاً در ناحیه‌ی کمر، لگن و ستون فقرات در افراد مبتلا به پوکی استخوان بالا است. این شکستگی‌ها منجر به درد و ناراحتی مزمن و طولانی مدت، از دست دادن استقلال فرد، کاهش کیفیت زندگی و بالا رفتن خطر مرگ و میر می‌شوند.

یک فرد بالغ روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

مقدار کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در هر سنی متفاوت است. انجمن‌های بهداشت و سلامت، میزان دریافت روزانه‌ی کلسیم را برای افراد بالغ به‌صورت زیر بیان می‌کنند:

  • افراد بزرگ‌سال بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۰۰۰ میلی‌گرم
  • مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال:۱۰۰۰ میلی‌گرم
  • زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
  • افراد ۷۱ ساله و سنین بالاتر از آن: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
  • زنان جوان (زیر ۲۰ سال) باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
  • زنان بالغ باردار و شیرده:۱۰۰۰ میلی‌گرم

خوردن غذاهای سالم

خوردن غذاهای سالم برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به هرکسی توصیه می‌شود. خوردن غذاهای سالم می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع مختلف سرطان و نیز پوکی استخوان جلوگیری کند. کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها بسیار مهم است. کلسیم در تعدادی از مواد غذایی مختلف از جمله لبنیات، سبزیجات دارای برگ سبز و غیره یافت می‌شود. اگر از غذاهای مصرفی‌تان نمی‌توانید میزان کلسیم توصیه شده و مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید، می‌بایست مکمل کلسیم مصرف کنید، خصوصاً اگر تراکم استخوانی پایینی دارید.

ویتامین D همچنین یکی از مواد مهم برای استخوان‌ها و دندان‌ها است زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک بسیاری می‌کند. ویتامین D را می‌توان در تخم‌مرغ، شیر و روغن ماهی یافت کرد. اگرچه بیشترین مقدار ویتامین D در پوست در واکنش به نور آفتاب تشکیل می‌شود. برای تولید ویتامین D کافی در بدن، تنها کافی ست که افراد بزرگ‌سال چند دقیقه از روز تابستانی و در زمستان، جمعاً دو ساعت در هفته را در زیر نور خورشید قرار بگیرند. میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به نوع پوستتان (پوست تیره‌تر باید مدت طولانی‌تری در زیر آفتاب باشد)، زمانی از سال بستگی دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره‌ی ویتامین D و نیاز به نور خورشید، به وب سایت‌های مربوطه مراجعه کنید.

ورزش کردن

ورزش کردن برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

انجام ورزش منظم بسیار مهم و ضروری است. به افراد بزرگ‌سال توصیه می‌شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را فعالیت فیزیکی و تمریناتی با شدت متوسط (مانند دوچرخه‌سواری با راه رفتن سریع) انجام دهند. تمریناتی با تحمل وزن و تمرینات مقاومتی (مانند تمریناتی با وزنه)، برای بهبود تراکم استخوانی و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان حائز اهمیت هستند. حداقل دو روز در هفته باید تمریناتی برای تقویت عضلات انجام دهید.

اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده است و یا به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این کار برایتان مناسب است یا خیر.

تمرینات تحمل وزن

تمرینات تحمل وزن، تمریناتی هستند که کف پاها و پاهایتان باید وزنتان را تحمل کنند. تمرینات تحمل وزن با شدت بالا مانند دویدن، پرش، رقصیدن، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن روی یک نقطه، همگی روش‌های مفیدی برای تقویت عضلات، لیگامنت‌ها (رباط‌ها) و مفاصل هستند. هنگام ورزش کردن، کفش‌هایی بپوشید که قوزک پا و کف پاهایتان را به‌خوبی نگه دارد مانند کفش اسپرت یا بوت های مخصوص پیاده روی.

تمرینات مقاومتی

در تمرین‌های مقاومتی از قدرت عضلات استفاده می‌شود که در آن، کشیده شدن تاندون‌ها روی استخوان‌ها، سبب تقویت قدرت و استحکام استخوان می‌شود. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل تمرینات PRESS UP (حرکت پلانک یا خط کش روی دست)، وزنه‌برداری یا استفاده از وزنه در باشگاه می‌شوند. اکنون به‌تازگی عضو یک باشگاه ورزشی شده‌اید، مربی باشگاه باید یک دوره مقدماتی برای شما ارائه دهد. در این دوره، نحوه‌ی استفاده از همه‌ی تجهیزات باشگاه و تکنیک‌های تمرینی توصیه شده به شما نشان داده می‌شود. اگر مشکل و ابهامی در استفاده از یکی از دستگاه‌ها یا در انجام یک تمرین دارید، از مربی باشگاهتان کمک بگیرید.

تمرینات اجرایی

حرکت لانژ رو به جلو

حرکت لانژ رو به جلو برای پیشگیری از ابتلا به پوکی اسخوان

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • به حالت ایستاده قرار بگیرید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
  • با پای راست، یک قدم بزرگ به جلو بردارید، درحالی‌که بالاتنه صاف و کشیده باشد.
  • برای انجام حرکت لانژ به جلو، زانوی پای عقبی (پای چپ) را خم کرده تا زانو تقریباً به زمین برسد. زانوها باید هم‌سطح با کف پاها باشند و جلوتر از آن‌ها قرار نگیرند.
  • در حین حرکت لانژ، بالاتنه باید صاف و کشیده بماند و به جلو یا عقب خم نشود.
  • سپس به حالت ایستاده‌ی اول بازگردید و حرکت لانژ جلو را برای ۸ تا ۱۵ باز روی همان پا تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

حرکت اسکات

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
  • کف پاها و زانوها را باید کمی رو به بیرون بچرخانید و زانو در همان جهتی که کف پاها قرار دارد باشند.
  • پشت را صاف نگه دارید و از قسمت لگن کمی به سمت جلو خم شوید، یعنی از لگن خم شوید نه از کمر یا پشت بالاتنه
  • برای انجام اسکات، پاها را باید از زانو خم کرد و کمر را صاف نگه داشت تا وقتی‌که زاویه زانوها ۹۰ درجه شود.
  • فوراً بلند شوید و به حالت اولیه خود برگردید.
  • هیچ وقت برای حرکت اسکات، از کمر یا بالاتنه خم نشوید. همیشه کمرتان را صاف نگه دارید.
  • حرکت اسکات را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت لانژ به پهلو

حرکت لانژ به پلو برای پیشگیری از ابتلا به پوکی اسخوان

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کنید.
  • با پای راستتان یک گام بزرگ به سمت راست بگذارید، به طوری که زانوی راستتان را بالا بیاید و کف پا با زاویه‌ی ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار بگیرد.
  • هنگام انجام حرکت لانژ به سمت راست، وزن بدن به سمت راست منتقل می‌شود.
  • پای راستتان را همانند یک فنر حرکت دهید تا پای راست را به حالت اول برگردانید.
  • بالاتنه را نچرخانید.
  • در حین انجام حرکت لانژ به پلو، زانو باید هم‌راستا با کف پا باشد.
  • بعد از ۸ تا ۱۵ تکرار حرکت با پای راست، این حرکت را ۸ تا ۱۵ باز نیز با پای چپ بزنید.

حرکت Chair Raise

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • برای شروع این حرکت، بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
  • کف پاها و زانوها را باید کمی به سمت بیرون زاویه دهید به‌طوری‌که زانوها در همان جهتی که کف پاها هستند قرار بگیرند.
  • کمر و پشت را صاف و کشیده نگه دارید و کمی به سمت جلو خم شوید، از لگن خم شوید نه از کمر یا بالاتنه
  • برای انجام این حرکت، با خم کردن زانوها، بدن را به سمت یک صندلی بدون دسته پایین بیاورید تا وقتی که زانو به زاویه ۹۰ درجه برسند، به طوری که پشت صاف و کشیده باشد و گویا به سختی دارید روی صندلی می‌نشینید (این حرکت مانند حرکت اسکات است).
  • فوراً بلند شوید و به حالت اولیه‌تان بازگردید.
  • هیچ‌وقت در هنگام انجام این حرکت، از کمر یا بالاتنه‌تان خم نشوید. همیشه کمرتان صاف نگه دارید.
  • این حرکت را ۸ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت ایستادن روی پاشنه یا پنجه‌ی پا

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کنید.
  • هر دو پاشنه‌ی پاها را از زمین بلند کرده و روی انگشتان و پنجه‌ی پاها بایستید. دست‌ها را به بالا بکشید.
  • برای ۳ تا ۴ ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • پاشنه‌ها را به آرامی پایین آورده و سریع روی پاشنه‌ها بایستید و این بار پنجه‌ی پاها را از زمین جدا کنید. دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
  • برای ۳ تا ۴ ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • انگشتان و پنجه‌ی پا را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه‌ی تان برگردید.
  • این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت استپ

حرکت استپ برای پیشگیری از ابتلا به پوکی اسخوان

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کنید.
  • پای راست را روی یک استپ یا یک پله‌ی ۲۰ سانتی‌متری بگذارید و سپس پای چپ را.
  • پای راست را به روی زمین پایین بیاورید و سپس پای چپ را.
  • بعد از ۲۰ تا ۲۵ بار بالا و پایین رفتن روی استپ با پای راست (به‌عنوان پای اول)، این حرکت را با پای چپ (به‌عنوان پای اول) بزنید و تکرار کنید.
  • هنگام زدن این حرکت همیشه بدن را در حالتی مناسب و پشت صاف نگه دارید.

حرکت لانژ متغیر به جلو، پهلو و عقب

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • حرکت لانژ به جلو، به پهلو و به عقب را به صورت نوبتی و پشت سر هم بزنید و همیشه بعد از هر حرکت لانژ، به مرکز برگردید.
  • در حرکت لانژ به عقب، یک قدم به عقب بردارید و حرکت لانژ را همانند لانژ جلو انجام دهید (یعنی زانوی عقب را خم کرده تا جایی که زانوی عقب تقریباً به زمین برسد)
  • این حرکات متوالی را ۸ تا ۱۵ بار با شروع پای راست تکرار کنید و سپس با پای چپ نیز با همین تکرار انجام دهید.

حرکت پرش

دستورالعمل انجام این حرکت:

  • تمرینات پرشی را نباید تا قبل از ۱ تا ۳ ماه بعد از شروع تمریناتی دیگر انجام داد. افراد مبتلا به پوکی استخوان نباید در تمرینات پرشی شرکت کنند.
  • برای انجام این حرکت، بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را خم کرده، دست‌ها را به پشت ببرید و بدن را کمی به سمت جلو خم کنید.
  • تا جایی که می‌توانید بپرید و دست‌ها را به جلو و بالا حرکت بدهید.
  • روی کف پاها فرود بیایید و زانوها را در مقابل وزنی که روی پاشنه‌ی پاها توزیع شده است خم کنید.
  • حرکت پرش را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

عواملی دیگر در پیشگیری

عواملی دیگر در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

عواملی دیگر در سبک زندگی فرد که می‌توانند به پیشگیری پوکی استخوان کمک کنند عبارت‌اند از:

  • ترک کردن سیگار- سیگار کشیدن با بالا رفتن خطر ابتلا به پوکی استخوان ارتباط دارد.
  • کاهش یا قطع مصرف الکل- ترک مصرف نوشیدنی‌های الکلی در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مهم و ضروری است.


دکتر سید حسین دهقان منشادی
فوق تخصص غدد و متابولیسم-رشد کودکان
آدرس : تهران خ شریعتی، متروی شریعتی، جنب حسینیه ارشاد، کوچه ارشاد، پلاک ۱، طبقه ۳، واحد ۲۱







روش های افزایش قد

درمان کوتاهی قد

Print Friendly, PDF & Email
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *