یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند می توانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام ورزش کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.
حرکات ورزشی کمر درد
.روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.
ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. ۶ ثانیه در همین وضع بمانید.
روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید.
روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید
ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله ۲۰ سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید.
روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
این حرکت برای تقویت عضلات هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود ۶ثانیه حفظ کنید.
