استئوآرتریت یک بیماری دژنراتیو رایج مفصل و شایع ترین شکل آرتریت است شایع ترین علت استئوآرتریت زانو کاهش یافتن کیفیت زندگی و چاقی عامل عمده این اختلال است. با توجه به نظر مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها ( CDC ) از هر سه نفر مردم دو نفر چاق هستند ترکیب رژیم غذایی و ورزش بهترین راه حل برای نگه داشتن زانو در استئوآرتریت است محققان می گویند که افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به آرتروز  زانو  ممکن است از ترکیب رژیم غذایی و ورزش بهره مند شوند

در یک مطالعه روی ۳۹۹ شرکت کننده و پس از ۱۸ ماه پیگیری، نتایج این مطالعه نشان داد که کاهش وزن به طور متوسط در گروهی که ترکیب ورزش و رژیم غذایی داشتند در مقایسه با گروه دارای ورزش تنها، بالاتر بود همچنین نشان داد در گروهی که رژیم غذایی و ورزش ترکیب شده بود کاهش درد زانو، عملکرد بهتر، سرعت راه رفتن سریع تر و کیفیت بهتر زندگی مرتبط با سلامت فیزیکی در مقایسه با گروهی که ورزش تنها داشتند بیشتر بود. لذا در این مقاله تعدادی از ورزش های مناسب برای کاهش درد ناشی از آرتروز زانو بیان می شود و رژیم غذایی برای درمان آرتروز نیز قبلاً در مقاله مربوطه آورده شده است.

کشش همسترینگ

حرکات کششی طیف وسیعی از ناراحتی را بهبود می بخشد شما را سر حال نگه می دارد. برای اولین بار با یک پیاده روی ۵ دقیقه ای خود را گرم کنید سپس دراز بکشید یک تکه پارچه را به صورت حلقه تخت در اطراف پای راست بیندازید این حلقه پارچه برای کمک به بالا و جلو کشیدن پای راست و کشش آن است به مدت ۲۰ ثانیه پا را بالا نگه دارید و سپس را پایین بیاورید دو بار تکرار کنید سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش ماهیچه ساق پا

تمرینات کششی به جلوگیری از درد و جراحت کمک می کند برای انجام کشش ساق پا، دستان خود را بر روی یک صندلی برای تعادل نگه دارید پای راست خود را خم  کنید پای چپ خود را به عقب بکشید حالا با فشار دادن روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را به آرامی به طرف پشت سر مستقیم بالا بکشید شما باید کشش در پشت ساق پای عقب خود را احساس کنید به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید دو بار تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

بالا بردن پا

ساختن قدرت عضلانی برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف است قسمت بالای بدن را با آرنج خود پشتیبانی کنید زانوی چپ خود را خم کنید و کف پا روی زمین باشد پای راست مستقیم نگه دارید عضلات ران خود را سفت و پای راست را برای ۳ ثانیه بالا نگه دارید. به آرامی پای خود را پایین آورده و کف پا را بر روی زمین بگذارید و دوباره بالا ببرد این کار را ۱۰ بار در هر ست انجام دهید و سپس برای پای دیگر انجام دهید.

انقباض عضله ی چهار سر ران

روی زمین دراز بکشید هر دو پا را بر روی زمین آرام ( مانند عکس ) نگه دارید. پای چپ خود را برای ۵ ثانیه  با انقباض عضله چهار سر ران به حالت فلکس نگه دارید این کار را دو ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

نشستن روی هیپ

سبب تقویت لگن و ماهیچه های ران می شود این کار می تواند به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا بالا رفتن از یک صندلی کمک کند. در یک صندلی صاف بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید اما انگشتان پای خود را بر روی زمین نگه دارید پای راست خود را از زمین بلند و زانو را خم کنید و پای راست را ۳ ثانیه در هوا نگه دارید به آرامی پای خود را به زمین بگذارید این کار را در دو ست ۱۰ بار تکرار انجام دهید و در هر ست جای پای خود را عوض کنید.

فشردن بالش در بین دو زانو

این حرکت به تقویت پاهای از داخل کمک می کند و سبب پشتیبانی بهتر از زانو می شود به پشت بخوابید هر دو زانو خم کرده و  یک بالش در بین زانوها قرار دهید زانوهای خود را به هم فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید این کار را در دو ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار انجام دهید. شما همچنین می توانید این تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید.

بالا بردن پاشنه ی پاها

بایستید و پشت یک صندلی را با دستان خود نگه دارید پاشنه پای خود را بلند کنید و روی پنجه های هر دو پا بلند شوید و برای ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی هر دو پاشنه را پایین بیاورید دو ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید. در بین هر ست کمی استراحت کنید.

بالا بردن پا به یک سمت

بایستید و برای تعادل پشت یک صندلی را نگه دارید وزن خود را بر روی پای چپ خود قرار داده و پای راست را به سمت کنار بلند کنید و ۳ ثانیه به آن سمت بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای راست را پایین بیاورید دو ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جای پای خود را عوض کنید.

نشستن و ایستادن

دو بالش روی یک صندلی بگذارید. و روی آن با پشت، صاف بنشینید پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ( مانند عکس ) با استفاده از عضلات پای خود، به آرامی و یکنواخت بلند شوید. سپس به آرامی بنشینید. مطمئن باشید که زانوهای خم شده حرکت نکنند. دستها می توانند به حالت ضربدری از روی هم عبور و یا در دو طرف شل باشند. اگر این کار برایتان سخت است می توانید یک بالش اضافه و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن استفاده کنید این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد.

تعادل در یک پا

پشت یک صندلی برای حفظ تعادل بدون آنکه آن را بگیرید بایستید. یک پا را به آرامی بلند کنید. به مدت ۲۰ ثانیه  به این حالت روی یک پا بایستید این حرکت دو بار انجام و به آرامی پای خود را به زمین برسانید سپس پای طرف دیگر را بالا ببرید. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

بالا رفتن از پله

این کار را برای تقویت پاهای خود برای بالا رفتن از پله انجام دهید. در مقابل پله ها بایستید پای چپ خود را بر روی یک پله بگذارید سپس پای راست خود را بر روی پله قرار دهید سپس هر دو پای خود را روی پله گذاشته و صاف بایستید و ماهیچه های خود را محکم نگه دارید سپس پایین بیایید و  مجدداً به آرامی پای راست خود را و سپس پای چپ را بر روی پله قرار دهید این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید .و در بین هر ست استراحت کنید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و یا نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

پیاده روی

حتی اگر زانوی شما سفت و یا درد دارد پیاده روی می تواند یک تمرین بزرگ باشد آرام شروع کنید و ادامه دهید پیاده روی می تواند سبب کاهش درد مفاصل، تقویت ماهیچه های پا، بهبود وضعیت هنگام راه رفتن، بهبود انعطاف پذیری و برای قلب هم مفید است. ورزش های دیگر  با تاثیر کمتر مانند ( دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک و ورزش آب ) می باشد. با ۱۰ دقیقه ورزش درهر روز شروع کنید اگر درد ندارید مقدار ورزش برای رسیدن به هدف افزایش دهید. هنگامی که شما شروع به ورزش می کنید برخی از دردهای عضلانی خفیف طبیعی هستند اگر شما می خواهید از مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسین برای کمک به درد استفاده کنید با پزشک خود موضوع را درمیان بگذارید.

راه های پیشگیری از آرتروز

شما همیشه نمی توانید از ورم مفاصل جلوگیری کنید. زیرا بعضی از علل مانند ( افزایش سن، سابقه خانوادگی و جنس ( آرتروز در زنان شایع تر است ) خارج از کنترل شما هستند. با این حال هنوز عادت های بهداشتی وجود دارد که می تواند برای تغییر کاهش خطر ابتلا به مفاصل دردناک با افزایش سن به شما کمک کننند بسیاری از این مراحل مانند  ( ورزش، رژیم غذایی سالم و جلوگیری از بیماری های دیگر ) می باشد. اگر ورم مفاصل شما شروع به توسعه کرد به دکتر خود یا یک روماتولوژیست مراجعه کنید. آسیب ورم مفاصل پیشرونده است، به این معنی که اگر شما صبر کنید نابودی بیشتر در مفصل رخ خواهد داد.

ماهی بخورید

ماهی سالم غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی اشباع نشده می باشد. امگا S3 فوایدی برای سلامتی دارد و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. یک مطالعه در بیماری های روماتیسمی مشخص کرد زنانی که به طور مرتب ماهی مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر پایین برای آرتریت روماتوئید باشد USDA  توصیه به خوردن مقدار بالای ماهی امگا S 3 مانند ( ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین ) دو بار در هفته دارد.

وزن خود را کنترل کنید

زانو وزن بدن شما را تحمل می کند. اضافه وزن یا چاق بودن می تواند عوارض واقعی بر روی زانو ایجاد کند اگر فقط ۱۰ پوند اضافه وزن داشته باشید نیروی در زانو شما ۳۰ تا ۶۰ پوند افزایش می یابد زنان دارای اضافه وزن تقریبا با احتمال چهار برابر بیشتر از زنان وزن دارای سالم به آرتروز زانو گرفتار می شوند رژیم غذایی و ورزش می توانند وزن شما را به محدوده سالم برساند.

ورزش کنید

ورزش نه تنها فشار را از روی مفاصل بر می دارد بلکه با تقویت عضلات اطراف مفصل ها، آنها را از ساییدگی و پارگی محافظت می کند. برای به حداکثر رساندن منافع حاصل از برنامه ورزشی، فعالیت های متناوب هوازی مانند پیاده روی یا شنا کردن با تمرینات قدرتی انجام دهید. همچنین حرکات کششی را برای حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود اضافه کنید.

از آسیب دیدگی مفصل اجتناب کنید

با گذشت زمان، مفاصل می توانید شروع به فرسوده شدن کند. اما وقتی که شما به مفصل صدمه بزنید به عنوان مثال در حال بازی های ورزشی و یا به علت تصادف، غضروف داخل زانو شما آسیب می بیند و به همین علت سرعت فرسودگی افزایش می یابد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، همیشه از تجهیزات ایمنی مناسب در هنگام ورزش و یادگیری تکنیک های درست ورزش استفاده کنید.

از مفاصل خود حفاظت کنید

با استفاده از تکنیک های مناسب هنگام نشستن، کار و بلند شدن می توانید به حفاظت از مفاصل کمک کنید به عنوان مثال، هنگام برداشتن اشیاء خود را به عقب نکشید و با زانوها و باسن خود بلند شوید. اقلام را نزدیک به بدن خود حمل کنید تا فشار بیش از حد به مچ دست نیاید. اگر شما برای مدت زمان طولانی در محل کار نشسته اید مطمئن شوید که پشت ، پاها و بازوهای شما به خوبی محافظت می شوند

از سری مطالب پزشکی عمومی و غیر تخصصی سایت (اطلاعات  عمومی و غیر تخصصی پزشکی برای افزایش دانش سلامت  و اطلاعات عمومی پزشکی بازدیدکنندگان)