کمر درد می تواند در هر سنی شیوع پیدا کند، آن به طور قابل توجهی بیشتر در میان بزرگسالان بین سنین ۳۵ تا ۵۵ سال شایع است.درد کمر در قسمتهای پایین تر ممکن است به د لیل ستون فقرات کمری استخوانی، دیسک بین مهره ها، رباط های اطراف ستون فقرات و دیسک، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، شکم و اندام های داخلی لگن خاصره، و اطراف ناحیه کمری مرتبط باشد
همانند سایر اندامهای بدن انسان، عضلات کمر هم نیاز به تمرین دارند. اما این تمرینات تنها به تمرینات قدرتی ختم نمی شوند، تمرینات انعطافی و استقامتی هم بسیار مهمند.
یکی از نکاتی که نباید فراموش کرد سابقه کمردرد و درگیریهای ستون فقرات می باشد. همانطور که داروی تجویز شده برای اسهال را نمی توان برای زخم معده استفاده کرد، ورزشهای عمومی ناحیه کمر را نمی توان برای تمام آسیبها و درگیریهای کمر استفاده نمود. این ورزشها را تنها افرادی که سابقه هیچگونه کمردرد، درد انتشاری در پا و یا بی حسی و گزگزدر پای خود نداشته اند می توانند استفاده کنند.
جالب است بدانید که حتی ورزش درمانی برای بیرون زدگی دیسک در ۲ بیمار کاملا متفاوت می باشد و اگر یک نوع ورزش به هر دو بیمار داده شود یکی از آنها علایمش خوب می شود و دیگری بدتر می شود. اگر شما سابقه کمردرد یا دگیریهای ناحیه کمر را دارید نسخه تمرینات درمانی برای کمرتان را از متخصص پزشکی ورزشی تان دریافت نمایید.
در این قسمت ما ۳۰ ورزش مناسب برای افرادی که سابقه هیچگونه درگیری کمر و کمردرد را ندارند به شما می آموزیم.
مهمترین نکته در انجام این تمرینات اینست که آنها را وارد زندگی روزمره خود کنید.
با توجه به اینکه این تمرینات برای افراد با آمادگیهای بدنی مختلف طراحی شده است ممکن است شما نتوانید تمام آنها را انجام دهید در این صورت حرکاتی را که به راحتی می توانید انجام دهید را شروع نمایید و به تدریج تمرینات مشکل تر را به آنها اضافه کنید.
کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست که درمان‌های متعددی دارد….
۱٫روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.
۲٫ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۳٫به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
۵٫روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید.
۶٫روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۷٫ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله ۲۰ سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید.
۸٫روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
