دیابت و ورزش

سه رکن اصلی درمان دیابت رژیم غذایی، دارو و ورزش می باشد. به جرأت می توان گفت که ورزش هم در درمان و هم در پیشگیری از بروز دیابت بخصوص در دیابت نوع ۲ نقش مهمی بر عهده دارد. از آنجایی که مدیریت دیابت و ورزش بعهده خود بیمار بوده و در هر زمان و مکانی قابل انجام می باشد و همچنین هزینه زیادی نیز لازم ندارد و علاوه بر تنظیم قند خون موجب شادابی و نشاط و تنظیم فعالیت های ارگان های بدن نیز می شود بنابراین انجام ورزش و فعالیت فیزیکی مرتب و منظم از ارکان مهم درمان دیابت است. لازم به ذکر است که ورزش موجب افزایش حساسیت بافت ها به انسولین می شود.

شیوع زندگی ماشینی در دهه های اخیر و کاهش فعالیت جسمی و استفاده از غذاهای آماده و پرکالری سبب افزایش آمار مبتلایان به دیابت نوع ۲ شده است با توجه به اینکه چاقی مهمترین عامل قابل اصلاح ابتلا به دیابت می باشد. ورزش روش مؤثری در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ محسوب می شود. هنگام ورزش کردن ماهیچه ها قند بیشتری از جریان خون دریافت می کنند و همچنین در این شرایط انسولین بهتر اثر کرده و قند براحتی وارد سلول ها می شود و جهت تولید انرژی مصرف می گردد.

فواید ورزش

• حفظ وزن در حد مطلوب.
• کنترل بهتر قند خون.
• افزایش حساسیت بافت ها نسبت به انسولین.
• کاهش نیاز به مصرف داروهای دیابت و انسولین.
• سلامت قلب و عروق و کاهش فشار خون.
• کاهش چربی های مضر خون Chol, LDL, TG و افزایش چربی مفید HDL.
• آمادگی بدن و حفظ استحکام استخوان ها.
• ایجاد شادابی و نشاط و کاهش تنش های عصبی.

افرادی که در هر هفته ۴-۳ بار بمدت ۶۰-۳۰ دقیقه ورزش می کنند مقدار HbA1c آنها حدود ۲-۱ درصد کاهش می یابد.

اثرات کوتاه مدت ورزش بر دیابت

در افراد دیابتی که تحت درمان انسولین هستند و دیابت آنها کنترل شده است قند خون در ابتدای ورزش کم می شود حتی ممکن است پس از ورزش شاهد افت ثانویه قند خون نیز باشیم که علت آن مصرف شدن ذخایر گلوکز بدن در هنگام ورزش می باشد بعبارتی ورزش کردن باعث کاهش میزان نیاز بدن به انسولین می شود. در صورتی که قند خون بیمار تحت کنترل نباشد ورزش کردن باعث افزایش موقتی قند خون می شود بنابراین افرادی که قند خون بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر دارند مصلحت است که تا اصلاح میزان قند خون ورزش نکنند. ورزش کردن در حالی که سطح گلوکز خون بالاست موجب افزایش ترشح هورمون رشد، گلوکاکون و کاتکول آمینها می شود که در نتیجه آن کبد، گلوکز بیشتری آزاد کرده و قند خون بیشتر افزایش پیدا می کند.

اثرات دراز مدت ورزش بر دیابت

ورزش کردن باعث کاهش وزن، افزایش توده عضلانی بدن و کاهش مقاومت به انسولین در سلول ها می شود و در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ ورزش باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش نیاز به دارو می شود. انتخاب فعالیت بدنی مناسب در افراد دیابتی بسیار مهم است. باید ورزش به بیمار شادابی و نشاط داده و همچنین بیمار انگیزه ادامه فعالیت را داشته باشد.

فعالیت های ورزش در ۴ گروه تقسیم بندی می شوند:

• تحرکات معمول روزانه:

تحرک داشتن در زندگی روزمره باعث مصرف کالری بیشتر می شود مانند قدم زدن در هنگام انتظار یا مکالمه با تلفن سیار، بازی با بچه ها، باغبانی در باغچه منزل، شستن اتومبیل، تمیز کردن منزل، استفاده از پله ها به جای آسانسور، پیاده روی منظم روزانه . پیاده روی ورزش انتخابی برای بیماران دیابتی است.

• حرکات ورزشی هوازی:

ورزش های هوازی حرکاتی هستند که مقدار زیادی عضلات را تحت تأثیر قرار داده و باعث افزایش تعداد ضربان می شوند سعی کنید در هر جلسه ورزش ابتدا حرکات گرم کننده، سپس حرکات کششی و پس از پایان حرکات شل کننده انجام دهید نمونه هایی از ورزش هوازی شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، والیبال، بسکتبال و… می باشد. اگر بیماران دیابتی مدت طولانی ورزش انجام نداده باشند قبل از شروع فعالیت ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت نمایند.

• ورزش های قدرتی:

این ورزش ها با استفاده از وزنه های با باندهای لاستیکی و سایر وسایل انجام شده و باعث افزایش قدرت عضلات می شوند و همچنین حجم عضلات بدن افزایش می یابد. زمانی که بافت عضلانی در بدن بیشتر از بافت چربی باشد کالری بیشتری سوزانده می شود چرا که مصرف انرژی ماهیچه ها بیشتر از بافت چربی است. بهترین ورزش برای بیماران دیابتی ورزش های هوازی می باشد که باعث افزایش تعادل، هماهنگی عضلات و سلامت استخوان می شود.

• حرکات ورزشی کششی:

حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش فشارهای عصبی می شود و انجام آنها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن و پس از اتمام ورزش در دیابت موجب جلوگیری از دردهای عضلانی می شود. قبل از شروع ورزش انتخاب کفش ورزشی مناسب با اندازه پا بسیار مهم است و پس از اتمام ورزش بررسی پاها ضروری است. بیشترین اثر ورزش بر دیابت زمانی است که برنامه ورزشی مرتب، مکرر و طولانی باشد و توصیه می شود که فواصل بین جلسات ورزش بیش از ۲ روز نباشد. برای جلوگیری از آسیب عضلات و مفاصل مدت و شدت ورزش در دیابت را به تدریج افزایش دهید. توصیه می شود بیماران دیابتی مبتلا به بیماری های قبلی و چشمی قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک معالج خود مشورت نمایند. از عوارض ورزش در دیابت هیپوگلیسمی (افت قند خون) می باشد. در یک فرد سالم هنگام ورزش و فعالیت بدنی تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده به طور خودکار کم می شود در نتیجه شخص دچار کاهش قند خون نمی گردد ولی در افراد دیابتی این تنظیم خودکار ترشح انسولین مختل می شود و باید توسط خود شخص با کمک پزشک این تنظیم میزان انسولین خون انجام شود. ورزش ممکن است به طور موقت باعث افزایش دفع آلبومین در ادرار شود ولی محدودیتی از نظر انجام ورزش ایجاد نمی کند. بیماران دیابتی بهتر است ۲ ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشند تا در اثر تعریق دچار کم آبی نشوند و در صورت طولانی بودن زمان ورزش در حین ورزش نیز مایعات بنوشند.

ورزش مناسب برای پای دیابتی

بیماران دیابتی بیشتر از دیگران در معرض خطر ایجاد زخم و بیماری در پای خود می باشند. دیابت و ورزش روزانه و ترک سیگار (سیگار نکشیدن) می تواند کمک مؤثری برای پیشگیری از آسیب جدی باشد.
۱) قدم زدن: روزانه ۱-۰٫۵ ساعت پیاده روی کنید. سعی کنید هر روز این میزان را بتدریج افزایش دهید.
۲) ورزش پله: از پله بالا بروید در حالی که فقط از سینه پا استفاده می کنید.
۳) کشش ماهیچه پشت پا: در مقابل دیوار ایستاده و با کف دست به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را با فاصله از دیوار نگه دارید. پاشنه پا را بر روی زمین فشار داده و بازوها را خم و راست کنید (۱۰ مرتبه) در حالی که پشت و پاها صاف هستند.
۴) ورزش صندلی: روی صندلی بنشینید و ۱۰ مرتبه بلند شده و سپس بنشینید در حالی که بازوهایتان را روی هم قرار داده اید.
۵) راه رفتن با نوک پا: به یک صندلی تکیه داده و سپس بر روی نوک پا (به عنوان مثال پای راست) بالا و پایین بروید. این کاررا با پای دیگر نیز انجام دهید.

خواننده گرامی، پیشنهاد می شود مطلب ” کنترل دیابت با ورزش ” و ” ورزش مناسب برای افراد دیابتی ” را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه عوارض پوستی دیابت مطالعه فرمایید.

منبع: کتاب راهنمای دیابت