الگوهای حرکتی
انجام منظم تمرینات هاتا یوگا به کنترل الگوهای حرکتی نامناسب که با ایجاد صدمات کوچک، کمر درد و قولنج کمر را به همراه خواهند آورد کمک می کند. بسته به اینکه نوع الگوی حرکتی نامناسب شما چگونه باشد تمرینات تفاوت خواهد داشت. لوردوسیس عبارت است از تو رفتگی در قسمت پایینی ستون مهره ها و یا ناحیه ی گردن. کی پوسیس یا گوژپشتی عبارت است از ایجاد انحنایی بزرگ در مهره های بالای سینه ( دور شانه ها ) و ایجاد گودی در ناحیه ی گردن. اسکولیوسیس هم عبارت است از منحنی هایی از پهلو به شکل C یا S که از پشت دیده می شوند. بسیاری از مردم پاهای کوتاهی دارند و یا اینکه ناحیه ی ستون فقراتشان صاف است. این عده صدمات و کمر درد مخصوص به خود را دارند.
قانون تمرین برای اصلاح حرکات
تمرینات جهت اصلاح مشکلات ساختاری در مفاصل و ستون مهره ها انجام می شوند. ممکن است خاصیت درمانی و یا پیشگیرانه داشته باشند. این تمرینات کشش مناسبی به ماهیچه ها داده و از آسیب ها جلوگیری می کنند. به این ترتیب ماهیچه ها به مفاصل اجازه ی حرکت و روانسازی را می دهند. “تن” عبارت است از فشار وارده بر ماهیچه در زمان استراحت. هر چقدر که این فشار بیشتر باشد شما کمتر می توانید ماهیچه تان را کشش دهید چون ماهیچه ای که تن بیشتری داشته باشد کوتاهتر می شود. چنین ماهیچه ای به ظاهر قوی بنظر می رسد اما کشش کامل برایش مقدور نیست. در چنین حالتی مفاصل از پس هر نوع حرکتی برنمی آیند.از سوی دیگر ماهیچه های ضعیف تر بلند تر اند. ماهیچه های جفت از نظر اندازه و قدرت یکسان هستند. به عنوان مثال چنانچه ورزشکاران روی عضلات خم کننده ی بازوها بیشتر از عضلات صاف کننده کار کنند ممکن است در باز کردن کامل بازوها دچار مشکل شوند.
اصلاح وضعیت های ایستاده
تمرین کنید که زمان ایستادن در حالیکه صاف هستید عضلاتتان را شل کنید:
حدود ده سانتیمتر پاها را از هم دور نگه دارید. تمرکزتان را بر روی کف پا قرار داده و خودتان را به آرامی بر روی پنجه و پاشنه به جلو و عقب حرکت دهید. حالا به حالت ایستاده بازگشته و سطح زمین را با هر دو پا حس کنید. در اینحالت در حالیکه پاهایتان را به زمین چسبانده اید اجازه دهید بدنتان به صورت طبیعی با وزن خود به جلو و عقب و چپ و راست بچرخد .
زانوها تان را قفل نکنید و کاسه ی زانوها را بالا بکشید. اگر زانوها قفل می شوند کمی رانها را به سمت بیرون بچرخانید و باسن را سفت کنید.
( این تمرین را می توانید در وضعیت نشسته هم انجام دهید) حالا لگن را به عقب و جلو هل دهید. نقطه ی تعادل خود را پیدا کرده و به ستون مهره ها اجازه دهید که گرد و صاف شود.
در حالیکه دستها را شل کرده اید شانه ها را بالا و پایین بکشید.
سرتان را به چپ و راست بکشید تا گوشها به بالای شانه رسیده و سر تا حدی قسمت بالایی گردن را لمس کند.
درد پایین کمر در بزرگسالان
بزرگسالان هم گاهی دچار دردهایی می شوند که برای جوانترها اتفاق می شود. افراد بالای ۶۰ سال بیشتر از دردهای کمر ناشی از خرابی مفاصل در ستون فقرات رنج می برند. دو مورد از رایج ترین علل درد پایین کمر در بزرگسالان آرتروز و تنگی نخاعی می باشد.
علائم: درد پایین ستون فقرات و گرفتگی که معمولاً صبح ها و عصرها بوجود می آید.
این علایم شامل هرگونه ترکیبی از علائم زیر می شود:
– دردی که مانع خوابیدن می شود
– دردی که معمولاً صبح اول وقت و مجدداً انتهای روز احساس می شود
– حساسیت به لمس موضعی هنگامی که فشاری به ناحیه آسیب دیده از ستون فقرات وارد می شود
– درد مداوم یا متناوب در ناحیه پایینی کمر که در اثر فعالیت زیاد تشدید می شود
– گرفتگی یا عدم انعطاف پذیری کمر (برای مثال، ناتوانی در به راحتی خم کردن بدن از ناحیه کمر)
درمان کمر درد حاد
کمردرد حاد به کمردردی میگویند که از شروع آن کمتر از سه ماه گذشته است. علت عمده این کمردرد ها وارد آمدن فشار زیاد به قسمت های پایینی ستون فقرات است. کارهایی مانند بلند کردن یا هل دادن اجسام سنگین، حرکات نا متعادل و چرخشی ستون مهره یا انجام ورزش های جدید بدون داشتن آمادگی میتوانند موجب کمردرد حاد شود.البته علل دیگری مانند شکستگی های مهره، عفونت یا تومور های مهره هم میتوانند موجب کمردرد حاد شوند ولی شیوع آنها کمتر بوده و درمان آنها در قسمت های دیگر بررسی شده است.
اکثر کمردردهای حاد در عرض چند هفته خوب میشوند.اگر درد شما تازه شروع شده است بهترین راه درمان مصرف دارو است. استفاده از استامینوفن، بروفن یا ناپروکسن یا دیگر داروهای ضد التهابی مفیدند. از داروهای شل کننده عضلانی هم در درمان کمردرد های حاد استفاده میشود. این داروها را روزانه در وعده های منظم مصرف کنید. به کار روزانه خود ادامه بدهید.
اگر درد زیاد است ۲-۱ روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. برای ۲-۱ روز در وضعیتی که راحت هستید استراحت کنید. به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر ۳-۲ ساعت حدود ۲۰-۱۰ دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.
هر ۳-۲ ساعت یکبار کمر خود را به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه گرم کنید. با کیسه آب گرم یا حوله برقی. دوش آب گرم هم مفید است. برای بعضی افراد سرد کردن بهتر از گرم کردن موجب کاهش درد میشود. میتوانید به همین تعداد و مقدار ذکر شده محل درد را سرد کنید و امتحان کنید که آیا سرد کردن موضع برای شما مفید است یا خیر. معمولا وقتی بعد از یک فعالیت بدنی شدید کمردرد ایجاد میشود در چند روز اول سرد کردن محل درد مفید است و بعد از گذشت چند روز ممکن است گرما مفیدتر باشد.
بستن کمر با هر چیزی که بتواند کمر را گرم نگه دارد مفید است. میتوانید برای چند روز از یک کمربند طبی استفاده کنید و یا حتی یک شال به دور کمر خود ببندید.اگر کمردرد بیش از ۳ روز طول بکشد یا درد کمر یا ساق شما بدتر شود یا بعد از خوب شدن دوباره شدید شود باید به پزشک مراجعه کنید.
درمان کمردرد مزمن
کمر درد مزمن به کمردردی میگویند که از شروع آن بیش از سه ماه گذشته است.مهمترین روش درمان کمردرد های مزمن عبارتست از
۱٫تقویت عضلات کمر با استفاده از نرمش های خاص طبی
۲٫تغییر روش زندگی : به این معنی که باید یاد بگیریم چگونه بایستیم، بنشینیم، چگونه اجسام را بلند کنیم، چگونه رانندگی کنیم و …
گرم نگه داشتن کمر با پوشیدن لبای گرم یا بستن یک شال به دور کمر
۳٫استفاده از دارو : درد مزمن ایجاد بیخوابی و بی تحرکی میکند و متعاقب آن فرد تحریک پذیر و مضطرب و دچار افسردگی میشود. بوجود آمدن این حالت عصبی درد را بیشتر میکند. این یک سیکل معیوب است که موجب تشدید خودش شده و برای درمان باید شکسته شود. درد هم روی بدن و هم روی ذهن تاثیر میگذارد پس باید با روش های کنترل استرس و مشاوره روانشناسی وضعیت را بهتر کرد.
روش های دیگری هم برای درمان کمردرد وجود دارد که ممکن است در صورت ناموفق بودن درمان های ذکر شده پزشک معالج از آنها استفاده کند. این روش ها تاثیر ثابت و قابل اطمینانی در همه افراد ندارند. به زبان دیگر ممکن است در یک فرد تاثیر خوبی داشته باشند و در فرد دیگر بیفایده باشند. این روش ها عبارتند از استفاده از مانیپولاسیون کمر، طب سوزنی، بیوفیدبک، کشش، TENS و اولتراسوند.اکثر کمردردها با روش های کلی ذکر شده بهبود میابند و بندرت برای درمان کمردرد ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.
