تمرینات و حرکات ورزشی برای افزایش و بلند شدن قد

آیا از این که قد فرزندتان کوتاه‌تر از هم‌کلاسی‌هایش است ناراحت هستید؟ قد بلند بودن آرزوی هر کودکی است. خوشبختانه برآورده شدن این خواسته امکان‌پذیر است و راهکارهایی برای افزایش قد وجود دارد.

تصورات نادرست بسیاری در مورد قد وجود دارد؛ برخی والدین بر این باوراند که صرفاً به دلیل کوتاه قد بودن هر دو آنان، فرزندان‌شان نیز ناگزیر کوتاه قامت خواهند شد. اما واقعیت این است که با رعایت رژیم غذایی سالم، حالت اندامی مناسب و چند تمرین ساده می‌توان رشد کودک را افزایش داد. تمرین‌ها و حرکت‌های ورزشی خاصی برای بزرگتر و بلندتر کردن استخوان‌ها وجود دارد. به علاوه نوارهای غضروفی اطراف استخوان‌های بلند بازوها و پاهای کودکان در حال رشد، کشیده می‌شوند و رشد استخوان‌ها را ممکن می‌سازند.

اما اندکی پس از سن بلوغ، حدود ۱۶ تا ۱۸ سالگی، کشش این غضروف متوقف می‌شود و استخوان دیگر رشد نمی‌کند. به همین دلیل است که باید انجام تمرین‌های افزایش دهنده قد را از سنین پایین‌تر شروع کرد.

تمرین‌های افزایش‌دهنده قد کودک


تمرین‌های کششی

از راه‌های افزایش قد می‌توان به کشش اشاره کرد. در ابتدا از کودک بخواهید تا تمرین‌های کششی ساده‌ای مانند کشش به کمک دیوار را انجام دهد. از کودک بخواهید پشت به دیوار بایستد و دست‌هایش را تا جایی که می‌تواند بالا ببرد. سپس بدون تغییر حالت روی پنجه پا بنشیند و عضله‌های پا را بکشد. این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود. دیگر تمرین مفید کششی برای پاها و پشت و کمر بدن این است که کودک روی کف زمین بنشیند و پاها را باز کند. سپس از کمر رو به جلو تا جایی خم شود که بتواند انگشتان پای راست را لمس کند. برای حداکثر کشش عضله پا بهتر است این حرکت ۳ تا ۴ بار تکرار شود. در مرحله بعد کودک به حالت نشسته برمی‌گردد، اما این بار سعی می‌کند تا دست را به نوک انگشتان پای چپ برسد. تمرین‌های لمس انگشتان پا برای بلندتر کردن ستون فقرات و بهبود حالت اندامی نیز مفید است.

6

آویزان شدن یا بارفیکس

تمام کودکان آویزان شدن از میله‌ها و شاخه‌های درختان را دوست دارند. خوشبختانه این تمرین دوست داشتنی و مفرح برای صاف کردن ستون فقرات و افزایش طول مهره‌ها مفید است. بنابراین یک میله بارفیکس را در خانه نصب کنید و کودک را تشویق کنید تا هر روز تعداد زیادی بارفیکس انجام دهد. بهتر است که میله بارفیکس در ارتفاعی قرار داده شود که کودک هنگام آویزان شدن از آن کاملاً از زمین جدا شود. اما اگر نگران ایمنی کودک هستید، می‌توانید مطابق تصویر زیر به وی آموزش دهید تا با پاهای خم شده از زانو از میله استفاده کند. بهتر است کودک روزانه یک تا ده دقیقه در حالت آویزان بماند و حرکت را ۱۰ بار تکرار کند تا بهترین نتیجه به دست آید.

7

طناب بازی

طناب بازی مورد علاقه بسیاری از کودکان است و می‌توان از این ورزش مفرح برای افزایش قد کودک نهایت استفاده را برد. بدن هنگام پریدن از روی طناب کشیده می‌شود و در نتیجه قد کودک با هر بار پریدن از روی طناب اندکی بلندتر می‌شود.

8

شنا

شنا علاوه بر این که ورزشی فوق‌العاده برای افزایش قد محسوب می‌شود، برای تمام بدن نیز مفید است و کودک را سالم‌تر و قوی‌تر می‌کند.

بستن وزنه به مچ پا

یکی دیگر از تمرین‌های موثر برای افزایش قد بستن وزنه به مچ پا است. تنها هدف این تمرین کشش پایین‌تنه است. غضروف بین زانوهای کودک در اثر انجام این حرکت کشیده می‌شود و در نتیجه قد افزایش می‌یابد. دقت کنید که در ابتدای کار باید از وزنه‌های سبک استفاده کنید و به مرور با بزرگتر شدن کودک وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

9

دوی آهسته و پیاده‌روی

هر چه در وصف فواید دوی آهسته و پیاده‌روی برای کودکان و البته بزرگسالان بگوییم، کم گفته‌ایم. برای افزایش قد کودک هر روز مسافتی را با سرعت آهسته در کنارش بدوید و سعی کنید با هر چه لذت‌بخش‌تر ساختن این ورزش او را بیشتر ترغیب به انجام آن کنید.

یوگا

بعضی از حرکت‌های اصلی (آساناهای) یوگا، به ویژه حرکت سلام بر خورشید و ادهو موکها سواناسانا، به کشش کل بدن کمک می‌کند. تمرین‌های تنفسی پایه یوگا را برای شروع به کودک آموزش دهید. سپس از فرزندتان بخواهید تا به پشت دراز بکشد، لگن را بلند کند و پاها را بدون خم کردن کمر رو به عقب بکشد. کودک باید تا جایی که می‌تواند در این حالت بماند و تنفس عمیق را ادامه دهد. ضمناً در حالت‌هایی مانند چاکراسانا نیز کل بدن کشیده می‌شود. برای انجام این حرکت از کودک بخواهید تا صاف به پشت دراز بکشد، پاها را به عرض شانه باز کند، زانوها را آن‌قدر خم کند تا به باسن بخورد و آرنج‌ها را به حدی خم کند که انگشتان دست به شانه‌ برسد. سپس نفس بکشد، بدن را رو به بالا ببرد تا شکلی U مانند ایجاد شود و تا جایی که می‌تواند در این حالت بماند. سپس نفس را بیرون دهد، به حالت اولیه برگردد و پیش از تکرار تمرین چند ثانیه استراحت کند.

تمرین‌های شدید

وزنه‌برداری یا هر گونه تمرین پر فشار همراه با بلند کردن وزنه برای کودکان زیر ۱۶ سال توصیه نمی‌شود. تنها پس از این سن و در صورتی می‌توان چنین تمرین‌های شدیدی را انجام داد که عضله‌ها رشد طبیعی داشته باشند. چون وزنه‌برداری در باشگاه ممکن است رشد کودک و افزایش قد وی را مختل سازد، اجازه انجام این کار را به فرزندتان ندهید. بااین حال ورزش‌هایی مانند بسکتبال، تنیس و بدمینتون به دلیل تحریک ترشح هورمون‌های رشد برای افزایش قد فوق‌العاده هستند. دویدن، شنا و درچرخه سواری نیز راه‌حل‌هایی کارآمد محسوب می‌شوند.

دیگر عامل‌های تأثیرگذار بر افزایش قد کودکان

علاوه بر تشویق کودک به انجام تمرین‌های فوق باید به تغذیه وی نیز توجه کنید تا قد فرزندتان تا حد امکان به حد دلخواه نزدیک شود. داشتن تغذیه مناسب و برنامه خواب منظم نیز تأثیر چشمگیری بر افزایش قد دارد. در ادامه روش‌های ساده و طبیعی افزایش قد را توضیح می‌دهیم.

چون هورمون‌های رشد هنگام خوابیدن ترشح می‌شوند، کودک باید روزانه حداقل ۸ ساعت بخوابد.
رژیم غذایی متعادل سرشار از آمینو اسیدها نیز به رشد کودک کمک می‌کند. در کنار تأکید بر ورزش کردن باید مطمئن شوید که فرزندتان کلسیم، ویتامین‌ها و پروتئین کافی مورد نیاز و کافی برای رشد بهینه را نیز دریافت می‌کند. استفاده از مکمل‌هایی مانند پدیا شور، ترکیبی با سودمندی اثبات شده، نیز برای بهبود رشد کودک در حال رشد مفید است. ضمناً می‌توانید پدیا شور یا بورن ویتا را در یک لیوان شیر روزانه کودک مخلوط کنید تا وی در طول روز انرژی کافی داشته باشد.
حالت اندامی مناسب نیز برای افزایش قد ضروی است. اجازه ندهید کودک در حالت قوز کرده بنشیند، چون در این صورت دچار انحراف ستون فقرات خواهد شد.
با رعایت توصیه‌های فوق، بلند شدن قد دیگر آرزویی دست نیافتنی برای کودکان نخواهد بود. نکته‌های ساده توضیح داده شده، تغییری چشمگیر و باورنکردنی را در رشد کودک ایجاد می‌کند.

سوالات متداول


شنا چگونه می‌تواند به افزایش قد کمک کند؟ 

شنا ورزشی است که برای افزایش قد بسیار توصیه می‌شود زیرا به افزایش سطح انرژی، افزایش طول ستون فقرات کمک می‌کند و باعث عریض شدن شانه‌ها و قفسه سینه می‌شود. بیشتر شناگران دارای بدنی لاغر و خوش فرم، کمر باریک، شانه‌های پهن و قد بلند هستند. این ورزش به افزایش هورمون رشد انسان در بدن کمک می‌کند که برای تقویت رشد ضروری است.

  • برای اینکه از ورزش شنا حداکثر بهره را ببرید، باید سنین بسیار پایین شروع کنید. کودکانی که عادت به شنا کردن دارند نسبت به سایر هم سن و یالان خود که شنا نمی‌کنند قد بلندتر می‌شوند. اما برای شروع تمرین خیلی دیر نیست. هنوز هم اثر قابل توجهی بر روی بدن شما خواهد داشت.
  • شنا به کشش ماهیچه‌ها در بدن کمک می‌کند که باعث افزایش رشد می‌شود. کشش ماهیچه‌ها منجر به آزادسازی هورمون رشد توسط غدد هیپوفیز شده که باعث افزایش قد می‌شود. شنا باعث تحریک تولید لاکتات و اکسید نیتریک در بدن می‌شود: دو ماده که ترشح هورمون رشد را تحریک می‌کنند. قبل از شنا، حتما ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید. این امر احتمال افزایش قد شما را افزایش می‌دهد.
  • باید قبل از شنا خوب بخورید. شما باید دو ساعت قبل از شروع شنا یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید. این کار به بدن شما فرصت کافی برای هضم مواد غذایی را می‌دهد تا در هنگام شنا بتواند از آن برای رشد بدن استفاده کند. همچنین مصرف مواد غذایی قبل از شنا به تکمیل انرژی‌های از دست رفته کمک می‌کند.
  • افزایش قد از طریق شنا چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. به زمان و تلاش نیاز دارد. بنابراین، باید به طور مرتب شنا کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
  • شنا به تنهایی حداکثر رشد قد را به شما نخواهد داد. شما باید آن را همراه با سایر تمرینات کششی مانند ورزش‌های آویزانی، دوچرخه سواری، حرکات کششی کبرا و سایر تمرین‌های مرتبط برای افزایش قد انجام دهید.
  • هرچه مدت زمان بیشتری ورزش شنا را انجام دهید، رشد قد شما بیشتر می‌شود. این بدان دلیل است که بدن شما بیشتر و بیشتر کشیده می‌شود. شنا باعث افزایش طول اندام، مفاصل و ستون فقرات می‌شود. این‌ نقاط دارای صفحات رشد هستند که وظیفه افزایش قد را بر عهده دارند. شنا یک روش عالی برای افزایش قد و همچنین کمک به شما در سالم ماندن و فعال بودن است.

آیا دوچرخه سواری به رشد قد کمک می‌کند؟ 

اگر در سنین نوجوانی هستید، شروع دوچرخه سواری برای شما بسیار مناسب است. این ورزش در دوران نوجوانی می‌تواند تفاوت اساسی در قد شما ایجاد کند. نوجوانی زمانی است که بیشتر افراد به حداکثر قد خود می‌رسند. دوچرخه سواری بهترین ورزش برای نوجوانان است که باعث می‌شود پاهایشان کشیده شود و چند اینچ به قد خود بیفزایند.

آیا تغذیه نیز در افزایش قد موثر است؟

رژیم غذایی مناسب شما برای رشد قد ترکیب مناسب پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بنابراین رژیم غذایی منظم شما باید سرشار از این سه نوع ماده مغذی باشد. رژیم رایجی که باعث جلوگیری از رشد قد می‌شود، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا است. کربوهیدرات‌ها معمولاً در غذاهایی مانند برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و سایر غلات وجود دارند. شما باید از خوردن کربوهیدرات بیش از حد پرهیز کنید زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی انرژی (کالری) هستند اما از نظر مواد مغذی حیاتی که می‌توانند به رشد بدن شما کمک کنند، غنی نیستند. بنابراین اگر می‌خواهید قد بلندتر شوید غذای اصلی خود را با برنج، نان، سیب زمینی یا غلات درست نکنید!

یکی دیگر از رژیم‎های غذایی معمول که باعث کاهش و رشد قد می‌شود ، لیپید (چربی) بسیار زیاد است. دو نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی‌های اشباع و چربی‌های غیر اشباع. چربی‌های اشباع از آنجایی که کلسترول بالایی دارند، در دسته بندی چربی‌های بد قرار می‌گیرند. این چربی‌ها می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی شود زیرا باعث گرفتگی شریان‌ها را می‌شوند. این چربی‌ها همچنین حاوی تعداد زیادی کالری هستند که به راحتی می‌توانند وزن شما را افزایش دهند. وزن اضافی دشمن قد است زیرا هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. بنابراین از خوردن چربی‌های اشباع بیش از حد خودداری کنید. گوشت‌های حیوانی مانند مرغ، گوشت خوک و گوشت گاو سرشار از چربی‌های اشباع هستند، بنابراین باید از خوردن بیش از حد این گوشت‌ها خودداری کنید.

بدن شما برای افزایش قد به پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها احتیاج دارد. پروتئین‌ها از یک یا چند زنجیره اسید آمینه تشکیل شده‌اند. آن‌ها اجزای اساسی تمام سلول‌های زنده هستند و شامل بسیاری از مواد مانند آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی بادی‌هایی می‌باشند که برای عملکرد مناسب یک ارگانیسم ضروری هستند. پروتئین‌ها در رژیم‌های غذایی حیوانات و پستانداران برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید قد بلندتر شوید، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. بهترین مواد غذایی غنی از پروتئین‌های کامل (غذاهایی که حاوی مناسب‌ترین توزیع اسیدهای آمینه برای رشد هستند) شامل ماهی، تخم مرغ، شیر و حبوبات هستند. این مواد غذایی بیشتر ۲۰ اسید آمینه‌ای را که بخشی از کد ژنتیکی هستند، از جمله ۹ اسید آمینه ضروری است که توسط بدن شما ساخته نمی‌شوند را دارند. بنابراین برنج، نان و همبرگر را با ماهی، تخم مرغ و شیر بدون چربی جایگزین کنید!

تمرین تنفس عمیق چگونه می‌تواند بر رشد تأثیر بگذارد؟ 

تنفس موثر برای افزایش قد بسیار ضروری است. تنفس موثر اکسیژن کافی را به بدن شما می‌رساند تا واکنش‌های بیوشیمیایی را تسهیل و رشد را تحریک کند. فقط تنفس عمیق تنفس مؤثر است. تنفس کم عمق بی‌اثر است و در واقع مانع رشد است. جالب است که عصبانیت منجر به تنفس کم عمق و در نتیجه عدم رشد می‌شود. بنابراین خودتان را تا حد ممکن شاد و آرام نگه دارید.

شما باید تمرین روزانه تنفس عمیق را هر روز و همچنین قبل و بعد از خواب انجام دهید. هر چه بیشتر این تمرین تنفس عمیق را انجام دهید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

  • به مدت ۳ تا ۵ ثانیه به آرامی و از طریق بینی خود هوا را به داخل ریه‌ها بکشید (دم) و مطمئن شوید که شکم و همچنین سینه شما منبسط می‌شود.
  • نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه دیگر نگه دارید. قبل از بازدم، برای ۲ تا ۳ ثانیه آخر، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید. هدف این حرکت این است که به آرامی گردش خون را در سر خود بهبود دهید.
  • به آرامی (بدون شل کردن عضلات شکم) و از طریق دهان و بینی خود بازدم را انجام بدهید.

چه عواملی باعث کوتاه ماندن قد می شود؟

موارد زیر مانع رشد قد شما می‌شوند:

  • منفعل بودن
  • محافظه کار بودن
  • سیگار کشیدن
  • بیش از حد آب نبات یا کربوهیدرات مصرف کردن.
  • زیاده روی کردن در مصرف چربی‌ها.
  • نداشتن خواب کافی یا خوابیدن نامنظم.
  • نداشتن پاسچر صحیح.
  • انجام ندادن هیچگونه ورزش و فعالیت بدنی.
  • خیلی زود دست کشدن از تلاش برای قد بلند شدن.

کدام ورزش به رشد قد کمک خواهد کرد؟ 

این ۱۰ فعالیت منظم به شما کمک می‌کند قد بلندتر شوید:

  • پرش عمودی
  • بسکتبال
  • والیبال
  • فوتبال
  • بیسبال
  • تنیس
  • راکتبال
  • ایروبیک
  • ژیمناستیک
  • آهسته دویدن

 



دکتر سید حسین دهقان منشادی
فوق تخصص غدد و متابولیسم-رشد کودکان
آدرس : تهران خ شریعتی، متروی شریعتی، جنب حسینیه ارشاد، کوچه ارشاد، پلاک ۱، طبقه ۳، واحد ۲۱







روش های افزایش قد

درمان کوتاهی قد

Print Friendly, PDF & Email
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *