تغذیه در مبتلایان به پوکی استخوان

پوکی استخوان (Osteoporosis) بیماری شایعی است که باعث ضعیف شدن استخوان ها شده و خطر شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد. زمانیکه شما دچار پوکی استخوان هستید، با افتادن های عادی و یا ضربه های معمولی و یا در مراحل شدید حتی با یک سرفه ممکن است استخوان های شما بشکند. شکستگی های مربوط به پوکی استخوان معمولا در لگن، مچ دست و ستون فقرات رخ می دهد.

استخوان بافتی زنده در بدن بوده که دائما جذب و جایگزین می شود. پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که تولید استخوان های جدید با مرگ استخوان های قدیمی برابر نمی باشد.

پوکی  استخوان  در زنان و مردان و همه نژادهای مختلف انسان ها را رخ میدهد با اینحال افراد سفید پوست و زنان آسیایی (بخصوص زنان بعد از سن یائسگی) در خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری می باشند.

داروها، رژیم غذایی سالم و ورزش می توانند در پیشگیری و درمان این بیماری کمک نمایند.

علایم پوکی استخوان

پوکی استخوان معمولا در مراحل اولیه علامت خاصی ندارد و علایم آن کم کم یعد از اینکه بیماری پیشرفت کرد خود را نشان می دهند، بعضی از علایم شایع شامل:

• درد مفاصل
• مشکل در ایستادن
• مشکل در راست نشستن
• کوتاه شدن قد در گذر زمان
• آسان شکستگن استخوان با ضربات کم شدت

هرچند پوکی استخوان بخودی خود دردناک نبوده، اما شکستن استخوان در اثر پوکی استخوان دردناک می باشد، معمول ترین شکستگی استخوان در این بیماری شکستن استخوان های ستون فقرات می باشد.

دلایل ابتلا به پوکی استخوان و افراد در خطر پوکی استخوان

همانطور که گفتیم پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که تولید استخوان های جدید با مرگ استخوان های قدیمی برابر نمی باشد، در این حالت تراکم استخوان شما کاهش یافته و شما دچار پوکی استخوان می شوید.عواملی که در ابتلا به این بیماری نقش ایفا می کنند، شامل پنج دسته خطرات و عوامل تغییر ناپذیر، سطح هورمونی، عوامل تغذیه ای، مصرف داروهای استروئیدی و سایر دارو ها و سبک زندگی می شوند.

خطرات و عوامل تغییر ناپذیر و پوکی استخوان

• جنسیت شما، زنان بیشتر از مردان در خطر ابتلا به این بیماری هستند.
• سن، افراد مسن بیشتر از دیگران در خطر این بیماری می باشند.
• نژاد، افراد سفیدپوست و همچنین آسیایی ها در خطر بیشتری قرار دارند.
• سابقه خانوادگی، ابتلا پدر و مادر و خواهر و بردار به پوکی استخوان خطر ابتلای شما را نیز افازیش می دهد.
• جثه شما، افرادیکه جثه کوچکی دارند در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قرار دارند، چراکه ممکن است ساخت استخوان در این افراد کم تر باشد.

سطوح هورمونی و پوکی استخوان

• هورمون های جنسی، کاهش سطح هورمون استروژن در یائسگی یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به پوکی استخوان می باشد. همچنین سطح استروژن در خانم ها هنگام درمان با بعضی از شیوه های درمان سرطان نیز کاهش می یابد. در مردان، سطح تولید تستوسترون در گذر زمان کاهش می یابد و همچنین بعضی از انواع درمان های سرطان پروستات نیز باعث کاهش سطح تستوسترون می شود، این کاهش سطح هورمون های جنسی در زنان و مردان می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها گردد.
• مشکلات تیروئیدی، مقدار زیاد هورمون تیروئید می تواند باعث ضعف استخوانی شود. زمانی هورمون تیروئید خون شما زیاد است که شما تیروئید پرکار داشته و یا میزان زیادی دارو برای درمان کم کاری تیروئید دریافت می نمایید.
• سایر غدد، پوکی استخوان با بیماری های غدد دیگر از جمله پاراتیروئید پرکار و غدد آدرنال نیز در ارتباط می باشد.

عوامل تغذیه ای و پوکی استخوان

• کمبود دریافت کلسیم، این کمبود در صورتیکه طولانی مدت باشد می تواند باعث ابتلا به پوکی استخوان شود.
• اختلالات خوردن، افردایکه دچار بیماری کم اشتهایی هستند، در خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان می باشند. دریافت غذای کم می تواند میزان کلسیم در بدن را کاهش دهد. همچنین بی اشتهایی می تواند باعث توقف قاعدگی در زنان و به طبع آن افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• جراحی دستگاه گوارش، افرادیکه با جراحی سایز معده خود را کاهش داده، عمل بای پس معده انجام می دهند و یا بخشی از روده را بر میدارند، درخطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان می باشند.

مصرف داروهای استروئیدی و سایر دارو ها و پوکی استخوان

مصرف طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئید از جمله پردنیزون و کورتیزون، با ساخت استخوان تداخل دارد. همچنین پوکی استخوان با سایر داروه از جمله:

• داروهای پیشگیری و درمان تشنج
• داروهای پیشگیری و درمان افسردگی
• داروهای پیشگیری و درمان رفلاکس معده
• داروهای پیشگیری و درمان سرطان
• داروهای پیشگیری و درمان رد پیوند اعضا

سبک زندگی و پوکی استخوان

• کم تحرکی، افرادیکه تمام مدت نشسته بوده و کم تحرک هستند، در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری پوکی استخوان می باشند.
• افراد الکلی، مصرف منظم الکل می تواند خطر ابتلای شما به بیماری پوکی استخوان را افزایش دهد.
• سیگار کشید، هرچند دلیل اصلی تاثیر سیگار بر پوکی استخوان معلوم نیست، اما تحقیقات نشان می دهند که پوکی استخوان و مصرف سیگار با هم مرتبط می باشند.

تشخیص پوکی استخوان

تراکم استخوان شما یا تست های مربوط به این بیماری از جمله تست با اشعه ایکس مشخص می شود. افراد بالای ۶۵ سال، افراد یائسه، مبتلایان به بیماری های تیروئید، کبد، کلیه، دیابت نوع ۱ و افرادیکه سابقه این بیماری را در خانواده شان دارند باید تست تراکم استخوان انجام دهند.

درمان پوکی استخوان

اکثر درمان هایی که برای پوکی استخوان انجام می شوند در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و پیشگیری از شکستگی استخوان مفید می باشند. بعضی از انواع پوکی استخوان با رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی قابل مدیریت می باشند. سایر روش های درمانی استفاده از دارو بوده که باید توسط پزشک تجویز شود. این درمان ها می توانند شامل:

• ورزش هایی که باعث تقویت ماهیچه ها می شوند
• ترک سیگار
• داروهای درمان پوکی استخوان همچون و همچنین بعضی از انواع هورمون ها
• تزریق داروهایی برای خانم ها که خطر شکستگی را کاهش می دهند
• اجتناب از مصرف الکل
• مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D

پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

سه عامل برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم می باشند، این عوامل شامل دریافت میزان مناسب کلسیم، دریافت میزان مناسب ویتامین D و ورزش منظم هستند. روش های پیشگیری از پوکی استخوان و رعایت این سه عامل مهم شامل:

• دریافت کلسیم کافی، از دریافت میزان کافی کلسیم اطمینان حاصل نمایید. بعضی از تحقیقات این میزان کافی را ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد زیر ۵۰ سال و ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بالای ۵۰ سال می باشد. این کلسیم را می شود هم از طریق مکمل و هم از طریق بعضی از خوراکی ها تامین نمود. برای آشنایی با خوراکی های حاوی کلسیم مقاله غذاهای مفید برای سلامت استخوان را مطالعه نمایید.
• ویتامین D، از دریافت ویتامین D کافی اطمینان حاصل نمایید. بعضی از تحقیقات میزان کافی ویتامین D را ۴۰۰-۸۰۰ IU در روز برای افراد زیر ۵۰ سال و ۸۰۰-۱۰۰۰ IU برای افراد بالای ۵۰ سال می باشد. برای آشنایی با ویتامین D و خوراکی های حاوی آن این مقاله را بخوانید.
• ورزش، یکی دیگر از راههای حفظ سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ورزش می باشد. ورزش هایی همچون پیاده روی، بالا رفتن از پله، آهسته دویدن، ورزش های راکتی و شنا مفید می باشند.
• مصرف سویا، چراکه سویا حاوی استروژن گیاهی که برای حفظ سلامت استخوان ها مفید است، می باشد.
• ترک مصرف الکل
• کاهش مصرف کافئین
• ترک مصرف سیگار

پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال  شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. پوکی استخوان از گرفتاری‌های بسیار شایع جوامع بشری است که بعد از سن ۳۵ سالگی روند آن در انسان  آغاز می‌شود. حدود نیمی‌از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال  به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا  می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن  یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر در سال  منجر به ده هزار شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود که متاسفانه تعداد اندکی  از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.

پوکی استخوان عارضه‌ای است که با بالارفتن سن بوجود می‌آید. در  نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود.  استخوان انسان در سن کودکی خاصیت ارتجاعی و تحمل فشار زیادتری را دارد و به تدریج  سفت و محکم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود و این مسئله در سن ۲۰ سالگی به اوج خود  می‌رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵ سالگی استحکام استخوان به همان قوت باقی می‌ماند. به همین  دلیل در افراد جوان ضربات بسیار شدید مثل تصادفات می‌تواند منجر به شکستگی استخوان  شود، اما از این سن به بعد بتدریج و با سرعتی کم از تراکم استخوان کاسته می‌شود و  استخوان‌ها با بالا رفتن سن پوک می‌شوند. در زنان بعد از یائسگی به علت توقف  ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام  استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می‌شود

چه  کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟

به طور تقریبی و با احتمال بسیار زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان  قرار داریم.

ـ افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.

ـ عارضه پوکی استخوان در نزد خانم‌ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع  است به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم‌ها ایجاد شده باشد.

ـ تحریک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان‌ها در هر سنی  می‌شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان‌ها و پوکی آن می‌شود و دردهای  استخوانی را بیشتر می‌کند.

ـ گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده‌ها بیشتر دیده می‌شود.  همچنین در بعضی  نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیش‌تر است.

ـ تغذیه نقش مهمی ‌در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم  کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین د کافی  دریافت نمی‌کنند، در معرض ابتلای بالاتری هستند.

ـ همچنین اثر مصرف سیگار، الکل و قهوه زیاد هم در پوکی استخوان ثابت شده است.

ـ کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض  پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری  می‌باشند.

ـ استفاده طولانی از کورتون‌ها و یا داروهای  ادرارآور می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. البته باید دانست که مصرف یک یا چند  آمپول کورتون در سال چنین اختلالی ایجاد نمی‌کند.

ـ افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می‌برند مثل پرکاری تیروئید و  پاراتیرویید کم‌کاری غدد جنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری برای پوکی  استخوان هستند.

آیا پوکی  استخوان علامتی دارد؟

متاسفانه باید گفت به طور معمول پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن  علامتی ندارد. علایم هنگامی ‌ایجاد می‌شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد  ناگهانی و شدید در ستون فقرات می‌تواند از علایم شکستگی‌های ستون فقرات  باشد. ممکن است شکستگی مهره بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و  کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکس برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک  می‌کند، ‌ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست. پس بهتر است کلیه افراد که در  معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرارگیرند و در  صورت مبتلا بودن اقدامات پیش‌گیرانه اعمال شود.

بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است.  خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه‌های جدیدی ساخته شده‌اند که  می‌توانند با دقت نسبتا زیادی تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب  را اندازه‌گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه  طول میکشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی‌شود.  این سنجش پزشک را قادر می‌سازد تا شدت پوکی استخوان را ارزیابی کند و در نتیجه  استحکام استخوان را بسنجد.

بنابراین بهترین روش پیش‌گیری از پوکی استخوان و عوارض آن رعایت  رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی  استخوان مانند مصرف سیگار (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن ۳۵ سالگی) و  ارزیابی‌های لازم برای  تعیین میزان تراکم استخوانی است.

جلوگیری از  پوکی استخوان

می‌توان با روش‌های بسیار ساده‌ای  خطر پوکی استخوان را کاهش داد:

با اطلاع از وضعیت استخوان به ویژه در خانم‌ها در دوران نزدیک به  یائسگی، بوسیله مشورت با پزشک، بکار بردن روش‌های تشخیص مناسب و  در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می‌توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل آن پیشگیری  کرد.

تغذیه مناسب از روش‌های بسیار مؤثر برای پیش‌گیری از پوکی استخوان است. غذای انسان باید  محتوی پروتئین‌ها و املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا  روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین: شیر، پنیر،  ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی  ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده،  یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. همانطوریکه  گفته شد فرآورده‌های لبنی مانند شیر ماست پنیر، کشک و قره‌قوروت از  منابع بسیار خوب و مهم کلسیم‌اند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ  سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری،  اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه  ماهی تن، کیلکا و ساردین.

پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت  همراهی با عواملی مانند‌ کمبود ویتامین ث  ،کمبود ویتامین د ، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی‌حرکتی، مصرف الکل و … بر شدت آن افزوده می‌شود. پس بیاییم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از  پوکی استخوان خود در سن میان‌سالی و پیری باشیم

ـ هم اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می‌دانید، سعی کنید  به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید تا دچار کمبود میزان کلسیم  نشوید. این ذخیره‌سازی به ویژه در دهه دوم و سوم زندگی بسیار پراهمیت است. در صورتی  که نمی‌توانید مقدار لازم کلسیم را از فرآورده‌های غذایی طبیعی  تهیه کنید، برای جلوگیری از این بیماری ناخوشایند سفارش می‌شود به مصرف ترکیبات  مکمل موجود در بازار بپردازید.

 ـ ویتامین د   برای سلامتی استخوان‌ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از خانه  بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست شما را برای ساختن ویتامین  د   تحریک کند.

ـ به طور منظم ورزش کنید. استخوان‌های اطفال با ورزش کردن محکم می‌شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته  افراد بالغ هم باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت  استخوانی می‌شود. بهترین، مفیدترین و بی‌خرج‌ترین ورزش برای انسان‌های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده‌روی است. توجه داشته باشید که  ورزش‌های تحمل وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی ‌در رسوب کلسیم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کم‌تر از ورزش‌های تحمل وزن در  این مسئله اثر مثبت دارند.

ـ از مصرف مواد افزایش دهنده پوکی استخوان مانند الکل، سیگار،  قهوه فراوان و … خودداری کنید.

ـ جایگزینی هورمون‌های زنانه در  خانم‌های یائسه زیر نظر پزشک می‌تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود.

درمان پوکی استخوان

اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان  هستید با نظر پزشک خود می‌توانید تحت درمان‌های زیر قرار  بگیرید.

درمان‌های متفاوتی هم اکنون برای پوکی استخوان وجود دارد که هر کدام با توجه  به شرایط بیمار برای وی انجام می‌گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامین   د  ، تجویز ترکیبات فلوراید و داروهای کاهنده سرعت پوکی استخوان مانند Alendronate , Etidronate و … که تمام موارد ذکر شده بسیار پرخرج و گران هستند و تنها مورد اول یعنی کلسیم و  ویتامین د   قابل دسترس‌تر، کم هزینه‌تر و برای عموم قابل استفاده‌تر است.

در نهایت در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب سرشار از کلسیم و  پروتئین، فعالیت و دوری از عدم تحرک و انجام ورزش‌های مناسب از زمان  کودکی و نوجوانی، بهترین و کم‌خرج‌ترین

توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی  استخوان است